30 giugno 2010

GARA Sere d'Estate in Corsa - Bonelle (Pt)

Nella serata di ieri, altra gara competitiva in un bel percorso di campagna che si snoda tra i vivai pistoiesi.La partenza è dalla Casa del Popolo di Bonelle (Pt) e il tracciato è quasi completamente fuori dal traffico cittadino. Non potevamo mancare stasera, non tanto per la gara ma per la succulenta cena del dopo gara infatti, del nostro gruppo di amici, eravamo 12 partecipanti tra quelli che passeggiavano e quelli che correvano. Anche per stasera ho optato per il recupero e infatti siamo partiti (ed arrivati) ad un passo lento. Solo nel finale ho fatto 5 allunghi, tanto per sveglliare le gambe, ma nulla più. E, come dicevo, per finire in bellezza la serata, bella cena  al fresco fuori del Circolo con gli amici, a tirare tardi tra pastasciutta e "bischerate". In fondo il lato bello della corsa è anche questo...



Distanza (km)08,140
Tempo (Ore:min:sec)00:58:30
Ritmo media(min/km)07:35
Ritmo più veloce (min/km)n.p.
Temperatura25°c
MeteoSereno,

Vento 0Km/h, Umidità 78%
Salita/Discesa (m)+0/-0
Calorie650
Frequenza Cardiaca Media129,300

29 giugno 2010

Defaticando in giro per Firenze.

Oggi seduta defaticante, senza stress e con tranquillità, corsa con Michele, Santo e Beppe. Partenza dal Campo Ridolfi e passeggiata "lentissima" per il centro storico di Firenze, totalmente invasa da numerosi turisti coloratissimi e a testa in su. Questa seduta non sarebbe neanche da catalogare come allenamento, ma come divertimento che è l'attività che non dovrebbe MAI mancare nel nostro sport.

Distanza (km)8,39
Tempo (Ore:min:sec)00:55:11
Ritmo media(min/km)06:35
Temperatura25°c
MeteoSereno, Vento 0Km/h, Umidità 72%
Salita/Discesa (m)+187/-177
Calorie758
Frequenza Cardiaca Media134

27 giugno 2010

GARA Trofeo Sarzolo Sesto Fiorentino (Fi)

In una splendida giornata estiva si è corsa questa gara a Sesto Fiorentino, alle pendici di Monte Morello, stupendo colle che domina la piana Pistoia-Prato-Firenze. Al via circa 200 persone, non troppe per la verità visto il grande afflusso alla ultramaratona Pistoia-Abetone che aveva luogo in concomitanza. Percorso suggestivo già dopo 3 km immerso nella collina toscana tra ulivi e vigneti, lontano dal traffico, per poi tornare in città. (nelle foto la zona di Querceto, ulivi e tabernacoli).

 La mia gara non è stata impostata di certo all'insegna della velocità ma condotta abbastanza tranquillamente nelle non impegnative salite, con passo allegro nelle dolci discese e a passo medio in pianura. Me la sono goduta, insomma, anche se la FC media è alta, avevo le gambe pesanti e una sensazione di stanchezza diffusa ma che mi ha fatto apprezzare comunque la bellezza dei nostri paesaggi.


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Distanza (km)9,101
Tempo (Ore:min:sec)00:44:40
Ritmo media(min/km)04:54
Velocità (km/h)12,226
Frequenza Cardiaca Media162,141
Salita/Discesa (m)+107,717/-106,029
Calorie744
Meteo24°c,

Sereno, Vento 6Km/h, Umidità 55%

26 giugno 2010

GARA Trofeo Fashion Cafè - Galceti Prato

Prima edizione di una delle innumerevoli gare serali non competitive, da utilizzare soprattutto per allenarsi in compagnia e per ritrovare un po' di ritmo gara. Partenza dal parco di Galceti. Sorge alle pendici del Monteferrato. E' questa una splendida oasi naturalistica alle porte di Prato, che occupa una superficie di otto ettari, circondata da un'area protetta di 600 ettari. All'interno del Parco sorge il Centro di Scienze Naturali, che svolge da anni un importante ruolo nella tutela e nel recupero della fauna locale. Il percorso poi rientra nel quartiere di Galceti per poi riprenedere quasi tutta la pista ciclo-pedonale, Villa Fiorita e ritorno. Primo km in compagnia poi allungo un po' il ritmo rispetto a 5'30" a km iniziali, a sensazione fino al termine. Periodo buono dal punto di vista fisico, che mi permette di tenere ritmi sufficientemente alti considerato che, con questa frequenza di gare serali e domenicali praticamente non mi alleno. Con un occhio sempre rivolto alla prudenza, cerco comunque di mantenere tenuta e ritmo nei limiti. Per il momento va bene così.



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Distanza (km)8,265
Tempo (Ore:min:sec)00:39:11
Ritmo media(min/km)04:44
Velocità (km/h)12,656
Frequenza Cardiaca Media165,081
Salita/Discesa (m)+16,690/-11,699
Calorie744
Meteo19°c,

Sereno, Vento 1Km/h, Umidità 80%

24 giugno 2010

GARA Scarpinata Caseranese - Caserana (Pt)

Simpatica questa gara che traccia tanti luoghi dove mi alleno, in primo luogo l'area naturalistica della Querciola. Al via circa 300 atleti, e dopo 35' di riscaldamento e allunghi si parte, al 4° km passo in 17'19", ritmo un tantino alto per me in questo momento e infatti dal ristoro in poi percorro i rimanenti 3,3 km a ritmo medio. Non ho un passo così veloce al momento ma sono consapevole che per fare queste gare brevi e "tutte d'un fiato" bisogna avere la velocità nelle gambe, altrimenti niente. Gli amici che erano con me si sono goduti il paesaggio naturale che offriva questo bel percorso e per finire in bellezza la serata, mega bisteccone alla fiorentina alla locale festa paesana. Sempre così, mai peggio!
Alcune foto della gara.

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Distanza (km)7,328
Tempo (h-m-s)00:33:32
Ritmo (min/km)04:34
Velocità (km/h)13,112
FC Media170,567
Salita/Discesa (m)+0,000/-0,000
Calorie656
Meteo17°c,
Sereno, Vento 1Km/h, Umidità 80%

22 giugno 2010

Progressivo

Buon allenamento stamattina, abbastanza impegnativo ma eseguito bene fino in fondo e rispettando abbastanza i tempi.  Partenza verso le nove da casa sotto un bel sole caldo (finalmente), dopo una buona seduta di ginnastica e stretching, percorro 3 km ad un ritmo molto tranquillo per riscaldarmi, inizio l'allenamento vero e proprio percorrendo i primi 3 km ad un ritmo medio di 4' 43", aumento l'andatura e i successivi 3 km a 4'27", ultimo km quasi al massimo a 4'02". Terminate le andature ritorno verso casa con ritmo defaticante per 2 km circa. Lo stato fisico è buono, sopporto questi carichi di lavoro, seppur non troppo impegnativi ma comunque spesso massimali, molto bene e soprattutto senza conseguenze postume tipo i giramenti di testa dopo le andature veloci o vari dolori diffusi.
Non ci sono scappatoie, non si può abituare la nostra struttura muscolo-scheletrica solo a correre, bisogna potenziare ed elasticizzare la muscolatura anche facendo altri sport, se vogliamo praticare il podismo anche in vecchiaia.


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Distanza (km)12,013
Tempo (Ore:min:sec)01:01:37
Ritmo media(min/km)05:07
Ritmi progressivi (min/km)3 km 04:43
3 km 04:27
1 km 04:02
Frequenza Cardiaca Media156,558
Salita/Discesa (m)+4,735/-0,616
Calorie1082
Meteo18°c,
Sereno, Vento 5Km/h, Umidità 64%

20 giugno 2010

GARA Notturna di San Giovanni - Firenze

Ecco la mia quarta edizione (1999, 2000 e 2003) di questa bella nonchè affollatissima Notturna di San Giovanni. Dopo due giorni di pioggia insistente, ieri mattina addirittura con temporale, il pomeriggio dà una breve tregua. Alle 19 sono già con gli amici in Piazza del Duomo per recuperare il mio pettorale dalla Presidente della mia società. Alle 20,15 formiamo un gruppo con amici incontrati per strada e facciamo un bel riscaldamento con stretching fino alle 20,50, ora in cui ci immettiamo nel passaggio che ci porta in zona partenza, tra il Battistero e la Cattedrale. Alle 21 in punto in via, ma fino a Piazza della Signoria meno di 6' a Km non è possibile andare. Dal secondo km inizio a prendere l'andatura media intorno ai 4'25" - 4'35" a km. Il percorso non è molto veloce, ovviamente, tra le tante persone partecipanti e i turisti che curiosi attraversano la strada ma cerco comunque di mantenere questa velocità che francamente non fatico troppo a tenere fino al termine. La pioggia non ci abbandona neanche durante la gara, regalandoci qualche spruzzata qua e là, ma non dà fastidio.
Ultimo chilometro e, sbucati in Via Calzaiuoli si vede in lontananza il pallone dell'arrivo, allungo e passo al traguardo al Km 10,430 in 47' 24", con media finale 4'33". Sono soddisfatto, non rientro in premiazione ma sono contento della condotta di gara per forza prudente all'inizio e costante e senza crisi fino in fondo. Considerazione finale: gli anni purtroppo passano (41'35" nel 2000) ma non me ne rammarico; in fondo sto ancora pagando l'anno e mezzo di stop per l'infortunio al ginocchio e ritornare a correre a ritmi elevati in pochi mesi, a 51 anni senza allenatore, non è cosa da poco.
Alcune foto della serata.


Distanza (km)10,426
Tempo (Ore:min:sec)00:47:24
Ritmo media(min/km)04:32
Ritmo più veloce (min/km)03:17
Frequenza Cardiaca Media166,683
Salita/Discesa (m)+63,725/-68,150
Calorie923
Meteo16°c,

Pioggia, Vento 1Km/h, Umidità 92%


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17 giugno 2010

In prevsione della Notturna di San Giovanni...

...abbiamo "testato" il percorso. In compagnia di Beppe e Gianni siamo partiti dal Campo di Marte in direzione di Piazza del Duomo e dopo 2 km abbiamo iniziato il giro. La giornata era ideale, sole a tratti, clima umido ma non caldo, Firenze affollata di turisti e TURISTE (ma quante donne ci sono nel mondo, sono molte di più di noi uomini!), abbiamo subito tagliato Piazza Signoria, poco dopo il Lungarno fino a Piazza della Repubblica, poi direzione Piazzale Michelangelo, ritorno verso il centro storico, Palazzo Pitti, attraversamento del Ponte Vecchio, ancora Piazza Signoria e infine Piazza Duomo. Abbiamo saltato circa 2 km del percorso della gara, ma lo spirito con cui correvamo era proprio vacanziero, quindi non ce ne siamo accorti. Abbiamo corso ad un ritmo lentissimo quindi, al reintro al Campo Ridolfi, abbiamo fatto 10 allunghi sull'erba e una seduta di stretching, poi doccia. Per questa settimana va bene così, sabato la gara vera e propria. Ho le gambe un po' stanche, qualche doloretto trascurabile ma mi sento fisicamente a posto. In fondo non ho più vent'anni, purtroppo.


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Distanza (km)13,01
Tempo (Ore:min:sec)01:17:02
Ritmo media(min/km)05:55
Ritmo più veloce (min/km)03:23
Temperatura21°c
MeteoVariabile, Vento

0Km/h, Umidità 72%
Salita/Discesa (m)+180/-191
Calorie1173
Frequenza Cardiaca Media139

15 giugno 2010

Ripetute, mon amour...

Oggi un po'di pista, l'allenamento che preferisco. La giornata è piovosa e umida ma dopo tutta l'acqua che abbiamo preso in inverno, questa fa ridere. Dopo un buon riscaldamento di mezz'ora nella zona di Campo di Marte, in pista per 1000m di ripetute a buon ritmo e con Santo cominciamo ad inanellare giri. Passaggi buoni, recupero 400m a ritmo lento, così per 5 volte. 15' di stretching e doccia. Un allenamento che in vista di gare di breve chilometraggio torna molto utile. Lo stato fisico è buono, qualche dolorino qua e la ma bisogna conviverci, niente di che. Giovedi è prevista una seduta di ritmo medio-lento, quindi recupero di energie per la "Notturna di San Giovanni", gara competitiva notturna che si corre per il centro di Firenze sabato 19 alle 21. Vedremo.





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Distanza (km)13,00
Tempo (Ore:min:sec)01:08:51
Ritmo media(min/km)05:17
Ritmo medio ripetute 1000m(min/km)04:15
Temperatura17°c
MeteoPioggia, Vento 16Km/h, Umidità 45%
Salita/Discesa (m)+158/-164
Calorie1154
Frequenza Cardiaca Media150

13 giugno 2010

Seduta di scarico (menomale)...

Giornata calda e afosa, niente gare domenicali quindi l'intenzione era di mettere un po' di strada sulle gambe. Partenza alle 9 di mattina con un sole velato e il primo caldo umido dell'anno, ritmo molto tranquillo, respiro regolare per metà percorso ma cardio un po'alto e sensazione di "mollezza" alle gambe tanto che dopo 5 km, alla fontana della Villa La Magia ho recuperato le energie per un minuto.
Poi un po' di leggero saliscendi e ancora in paese, ma il senso di fiacca non mi abbandona e le gambe non rispondono nemmeno a questa seduta tranquilla, quindi dopo 8 km opto per il rientro alla base, allungherò il chilometraggio quando sarò in condizioni migliori. Anche dopo il rientro a casa, dopo la solita seduta di stretching e ginnastica, ho recuperato dopo mezz'ora circa. Lunedi di riposo e martedi in pista.


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Distanza (km)12,503
Tempo (Ore:min:sec)01:10:03
Ritmo media(min/km)05:36
Ritmo più veloce (min/km)04:28
Frequenza Cardiaca Media152,335
Salita/Discesa (m)+38,031/-38,903
Calorie1115
Meteo24°c,

Coperto, Vento 7Km/h, Umidità 68,5%

11 giugno 2010

GARA Podistica - Cerbaia di Lamporecchio (Pt)

Bella questa gara, interessante il percorso caratterizzato da un continuo saliscendi per 9 km, che si snoda quasi totalmente per stradine di campagna, in parte sterrate. Al via circa 200 persone, quasi tutti per la gara competitiva. Partenza prudente, ritmo che gestisco bene fino al termine, non volevo trovarmi in debito d'ossigeno e provare quel giramento di testa che ha caratterizzato le ultime gare che ho fatto. Le salite le ho affrontate tutte con passo agevole, non lungo ma costante e nei tratti in piano ho allungato agevolmente, specie nel tratto finale. Se non c'è ancora il ritmo giusto per andare veloce, devo controllare la prima parte della gara per poi allungare nel finale, per ora mi devo regolare così. 
Dalle prossime sedute allungo il chilometraggio per mettere un po' di fondo nella preparazione, intervallato a ripetute in pista di media e lunga distanza (1000m, 1500m), tanto i ritmi li testo nelle innumerevoli gare estive. L'obiettivo è iniziare a rigareggiare nelle mezze maratone verso la fine dell'anno. Dopo la gara, per concludere in bellezza la serata, nella festa paesana locale, con gli amici ricca  bisteccona al sangue e due giri di mazurka per gradire.

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Distanza (km)9,758
Tempo (Ore:min:sec)00:45:35
Ritmo media(min/km)04:45
Ritmo più veloce (min/km)04:00
Frequenza Cardiaca Media165,810
Salita/Discesa (m)+36,404/-46,524
Calorie862
Meteo19°c, Sereno, Vento 0Km/h

8 giugno 2010

GARA Pistoia S.Agostino

Prima edizione di questa gara competitiva breve in un percorso cittadino per metà fuori dal traffico. Non un granchè come tracciato, buona partecipazione (circa 300 persone) soprattutto di amanti della pista o velocisti. Partenza da parte mia troppo forte nei primi 3 km per lo stato attuale, 4'09", 4'04", 4'08" poi ovviamente ho dovuto mollare e tornare a correre col mio passo attuale, ad una media cioè di 4'50" fino al termine. Il tempo finale non lo giudico negativamente, è la condotta di gara poco prudente e non redditizia che non mi è piaciuta. Infatti era meglio tenere per tutta la gara un dignitoso ritmo di 4'40" e finire bene, che non con il solito bel giramento di testa che all'arrivo mi ha costretto a sedermi per 10 minuti, per potermi riprendere. Non sono rientrato in premiazione, come mi era chiaro già da metà gara, ma va bene lo stesso.



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Distanza (km)8,670
Tempo (Ore:min:sec)00:39:55
Ritmo media(min/km)04:37
Ritmo più veloce (min/km)03:25
Temperatura27°c
MeteoVariabile, Vento

1Km/h, Umidità 40%
Salita/Discesa (m)+36/-26
Calorie960
Frequenza Cardiaca Media169

6 giugno 2010

GARA Trofeo Podisti CR Colli Alti - Signa (Fi)

In una bella giornata di sole estivo (forse ci siamo) si è corsa questa 33ª edizione del Trofeo Podisti Coli Alti a Signa, tra Firenze e Poggio a Caiano. Alla partenza, a occhio, circa 400 persone nonostante il ricco calendario podistico impegnasse i podisti  in giro per tutta la Toscana. Dopo 35' tra riscaldamento e stretching, partenza come ai vecchi tempi, 2 km intorno a 4'20" di media, i successivi 2 km di salita a 5'15", altri 2 km leggera salita a 4'27", quindi fin qui buon ritmo. Nella salita successiva, la più dura quella che porta al borgo antico di Signa, ho nettamente tirato i remi in barca. Il caldo e un bel giramento di testa (è la seconda volta quest'anno), mi suggeriscono di rallentare notevolmente il passo quindi i successivi 3 km di discesa fatti intorno ai 6'. Tornato in pianura la sensazione è migliore, il giramento di testa è diminuito, quindi finisco la gara a passo medio (4'45"), terminando il tutto in 1h 2'. Se considero la peculiarità del percorso, fatto di saliscendi abbastanza impegnativi, posso essere soddisfatto ma non è la mia sensazione. Nonostante sia rientrato in premiazione (47° veterano su 50 premiati), non credevo di soffrire così questa gara. Comunque il recupero della fatica è avvenuto addirittura in gara, quindi è un segnale che fa ben sperare.




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Distanza (km)11,875
Tempo (Ore:min:sec)01:02:13
Ritmo media(min/km)05:14
Ritmo più veloce (min/km)03:57
Frequenza Cardiaca Media166,142
Salita/Discesa (m)+201,989/-

197,348
Calorie1049
Meteo24°c, Sereno, Vento 6Km/h,

Umidità 45%

3 giugno 2010

Firenze, Settignano, Coverciano.

In bella compagnia (Giuseppe, Michele, Mario, Santo, Sergio) ho riassaggiato un po' di sana collina fiorentina sotto un cielo plumbeo ed una pioggia sottile e noiosa. Partenza e dopo 2 km inizia la salita per le Cave di Maiano, sotto Fiesole. Arrivati in cima, giù verso il bosco che riporta, salendo, verso la strada che scende da Fiesole a Ponte a Mensola. 
Dopo poco, usciamo a sinistra e imbocchiamo lo stradello semi sterrato che sale verso Settignano. Eccoci sotto il castello con una veduta di Firenze, benchè non illuminata dal sole, mozzafiato. Tutta discesa per qualche km, eccoci dietro il Centro Tecnico di Coverciano, con la stradina che ci riporta all'anello del Campo di Marte, per poi rientrare al Campo Ridolfi. Abbiamo tenuto un discreto ritmo in pianura e in salita ho cercato di mantenere il passo sempre costante, per quanto possibile mente Mario Giuseppe e Santo nelle salite allungavano di brutto. Sempre bello fare queste uscite in compagnia di gente che va come te o più forte. Per il 
momento basta allenamenti specifici, mi dedico ora per due giorni a potenziamento della parte superiore (corpo libero, senza pesi) e stretching.

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Distanza (km)13,062
Tempo (Ore:min:sec)01:14:44
Ritmo media(min/km)05:43
Ritmo più veloce (min/km)03:43
Frequenza Cardiaca Media153,478
Salita/Discesa (m)+370,742/-380,247
Calorie1169
Meteo19°c, Pioggerella, Vento 0Km/h, Umidità 73%

1 giugno 2010

Gita al Lago Santonuovo.

Dopo le buone sensazioni dei giorni scorsi, oggi ho provato a tirare il collo al "motore". La frequenza cardiaca nei picchi alti da un mese a ora è calata notevolmente e la resistenza sulle distanze medio-lunghe c'è, sufficiente ma c'è. Ho individuato un giro paesaggisticamente non eccezionale, in quanto si snoda sulla provinciale che porta a Casalguidi da Quarrata e mi sono posto come meta appunto il Lago di Santonuovo, a circa 8 km, e ritorno. Percorso non il massimo dicevo, ma perfetto per l'allenamento odierno in quanto continuamente ondulato. Partenza alle 18 e dopo 7 km di riscaldamento, gli ultimi 600m intorno al bel lago, via con 10 variazioni da 500m corse ad una media finale di 4'05"/km e recupero di 300m di corsa lenta; ultimi 3 km di defaticamento. Stasera sono veramente soddisfatto perchè giunto a casa dopo 17 km sono in condizioni perfette, gambe quasi a posto, minima sensazione di stanchezza e dopo un po' di leggero stretching e una doccia calda mi sento fisicamente molto bene. Cosa volere di più?



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Distanza (km)17,003
Tempo (Ore:min:sec)01:34:26
Ritmo media ripetute(min/km)04:05
Recupero ripetute300 m
Frequenza Cardiaca Media156,670
Salita/Discesa (m)+190,631/-188,079
Calorie1501
Meteo12°c, Variabile, Vento 1Km/h, Umidità 20%
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