9 ottobre 2013

Contrattura, stiramento e strappo muscolare: come riconoscerli?

Le lesioni muscolori “acute” sono piuttosto frequenti in tutti gli sport e spesso sono i muscoli ischio-crurali (parte posteriore della coscia) quelli più interessati.
Il danno muscolare può essere la conseguenza di traumi diretti o indiretti.
Nel primo caso (traumi diretti) l’agente che produce la lesione è esterno; tale trauma contusivo determina la lesione di un numero di fibre muscolari tanto maggiore quanto più forte è il trauma e quanto meno è contratto il muscolo al momento della contusione. Generalmente le più colpite sono le fibre muscolari profonde.
Più frequenti sono le lesioni muscolari da trauma indiretto: in questo caso è l’atleta stesso che provoca la lesione. Questa può essere causata da una contrazione troppo rapida del muscolo proveniente da una fase di completo rilasciamento, oppure da un iperallungamento (ad esempio un “calcio a vuoto”) o ancora da un sovraccarico di lavoro.
La classificazione delle lesioni muscolari viene fatta in relazione al danno anatomico; si distinguono:
- contrattura
- stiramento
- strappo (di 1°, 2°, 3° grado)
L’atleta che si procura una contrattura riesce solitamente a terminare la gara senza troppi fastidi. Il dolore compare dopo l’allenamento (gara) o il giorno seguente. Non siamo in presenza di una vera e propria lesione muscolare, ma una alterazione del tono di tutto il muscolo o di una parte di esso.
Si cura con calore, massaggi e stretching.
Lo stiramento provoca un dolore immediato e vivo ma generalmente non impedisce il proseguimento dell’attività; tuttavia il fastidio tende ad aumentare progressivamente. E’ molto importante interrompere subito la gara o l’allenamento per evitare di procurarsi una lesione più seria.
Nello stiramento, come nella contrattura, non vi è una lesione vera e propria delle fibre muscolari, ma un’alterazione marcata e localizzata del tono muscolare; in questo caso, all’interno del muscolo si percepisce una ben definita zona dolorosa, e anche l’atleta, a differenza della contrattura, sa individuare abbastanza bene la zona.
La cura consiste nel riposo, ghiaccio, compressione e elevazione (tradotti dall’inglese R.I.C.E).
L’arto va quindi messo a riposo, raffreddato, trattato con un bendaggio e sottoposto a controlli medici specifici.

Lo strappo muscolare può essere paragonato alla progressiva rottura di una corda messa in tensione da due tiranti. In un primo momento si sbrogliano solo alcune fibre (lesione di I grado) e mano a mano che si incrementa la forza di trazione lo sfilacciamento diventa sempre più evidente (lesione di II grado) fino alla completa rottura della corda (lesione di III grado).
Il soggetto colpito da uno strappo muscolare avverte un dolore acuto nella zona lesionata, tanto più intenso quanto maggiore è il numero di fibre coinvolte. Il dolore avvertito viene spesso rievocato dalla contrazione del muscolo interessato. Se il trauma è particolarmente grave il soggetto si trova nell’impossibilità di muovere la parte interessata ed il muscolo appare rigido e contratto. Una distrazione di II o di III grado si accompagna, nella maggior parte dei casi, al  gonfiore.
Diversi fattori contribuiscono all’insorgenza delle lesioni muscolari:
- il muscolo è stato sottoposto ad una preparazione inadeguata o non è stato riscaldato sufficientemente nel pre-gara;
- il muscolo è indebolito da una precedente lesione non ben trattata o che ha causato esiti cicatriziali che ne hanno ridotto l’elasticità;
- il muscolo è stato affaticato eccessivamente da un iperallenamento;
- l’elasticità del muscolo è ridotta da una temperatura eccessivamente bassa;
- la posizione in bicicletta non è corretta.

8 ottobre 2013

Trova la tua velocità al km


Uno dei quesiti più ricorrenti rivolto da chi comincia a correre agli esperti del settore è quasi sempre il seguente: ma  a che ritmo devo o posso correre al km, sia quando faccio il fondo lento oppure gli altri tipi di allenamento ?

Per poter dare una risposta esauriente, sottolineiamo prima alcuni concetti generali relativi alla corsa di resistenza. Dobbiamo pensare al nostro organismo come a quello di una macchina che dispone di cinque marce che possono portarci a correre a velocità progressive sempre più elevate, naturalmente con capacità di durata inversamente proporzionali all’aumento del ritmo di corsa.
Il punto di partenza fondamentale rimane la velocità del nostro fondo lento, cioè di quell’andatura che, con un minimo di allenamento, si riesce a mantenere  da 30 minuti sino a 2 ore di corsa.  senza problemi di sorta. Una volta identificata questa velocità si possono poi decodificare tutte le altre velocità di allenamento, da quella del fondo medio e del fondo veloce, a quelle delle prove ripetute sul km e sui 500 metri.
Avere cognizione dei propri ritmi teorici di allenamento è importante per capire che tipo di lavoro stiamo facendo e quali sono i progressi fisiologici che ne derivano. A volte anche atleti abbastanza esperti sbagliano la scelta delle velocità di allenamento rischiando così di fare un lavoro troppo spinto oppure troppo modesto per le proprie qualità.
Per dare una mano a tutti proponiamo allora una tabella dei cinque principali ritmi di allenamento. Si parte da quello più lento, che si può identificare in 7 minuti al km per un neofita alle prime armi, cioè in grado di fare 8,6 km in 60 minuti, per arrivare a completare diverse opzioni di corsa lenta sino a 3.30 al km, cioè al ritmo di corsa lenta di alcuni maratoneti d’elite.
La determinazione dei vari ritmi, logicamente dopo una preparazione specifica, ti aiuta anche ad individuare il tuo ritmo gara sulla distanza della maratona. Per gli atleti di èlite è quasi sempre una velocità che si posiziona a metà fra la velocità del fondo medio e del fondo veloce, per una ampia seconda fascia coincide a grandi linee invece con la velocità del fondo medio, per quelli che invece corrono sopra i 6 minuti al km, più o meno coincide proprio con il ritmo del fondo lento.
Confrontatevi dunque con il nostro schema generale e se qualcosa non dovesse quadrare allora vuol dire che forse dovrete inserire nel vostro  programma qualche allenamento specifico soprattutto sul ritmo di lavoro su cui andate in difficoltà.
TABELLA ANDATURE
Fondo LentoFondo MedioFondo VeloceRip. 1.000mRip. 500 mTempo Maratona
7’00″ (8,6 km/h)6’45/6’406’35″/6’30″6’203′4h 55′
6’40″ (9.0 km/h)6’25/6’206’15″/6’10″6’002’45″4h30′
6’00 (10 km/h)5’45/5’405’30″/5’25″5’15″2’30″3h59′
5’30″ (11 km/h)5’15″/5’10″4’50/4’554’40″2’153h32′
5’00 (12 km/h)4’45″/4’35″4’20″/4’25″4’10″2’00″3h10′
4’40″ (13 km/h)4’20/4’15″4’05″/4’00″3’50″1’45″2h59′
4’20″ (14km/h)4’00″/3’55″3’45″/3’40″3’301’40″2h48′
4.00 (15 km/h)3’40″/3’35″3’25″/3’20″3’10″1’30″2h38′
3’45″ (16 km/h)3’25″/3’20″3’10″/3’15″2’55″1’25″2h20′
3’30″ (17km/h)3’10″/3’05″2’50″/2’55″2’45″1’20″2h6′

La corsa in salita


Non c’è dubbio che la corsa in salita sia uno dei mezzi allenanti più diffusi fra i podisti di qualsiasi livello. Infatti in salita si possono riprodurre quasi tutti i lavori che normalmente si svolgono sul piano, dagli sprint di 6/10 secondi, alle prove medie di 150/200 metri, sino alle prove estensive di 1000/1500 metri, ma per i più forti ed allenati ci sono anche le classiche cronoscalate di oltre 10 km.

COSA SUCCEDE. Sul piano pratico in salita diminuisce la fase di volo ed aumenta il tempo di contatto del piede a terra e di conseguenza  il tempo di lavoro muscolare per ogni allungamento-accorciamento del muscolo. Così facendo però si smorza parecchio la risposta elastica nella fase di contatto del piede con il suolo, ma in compenso si esalta la fase di spinta degli estensori delle gambe.
PIU’ FORZA. La quantità di forza necessaria per correre in salita è naturalmente molto maggiore rispetto ad una corsa sul piano in quanto per avanzare occorre applicare una delle leggi fondamentali della fisica, quella relativa al lavoro, che sottolinea che per compiere uno spostamento si deve applicare una forza.
QUALE PENDENZA? Per le prove brevi, fra i 40 ed i 150 metri , basta un cavalcavia con pendenze inferiori al 6%. Per le salite più lunghe vanno bene anche quelle con pendenza discontinua.
INTENSITA’. Le salite molto corte fra 40 e 60 metri devono essere fatte ad alta intensità, con recuperi brevi di 1-2 minuti, magari suddividendo l’allenamento in due o tre serie di prove, vedi 3 x 4 x 50 metri con pause di 5 minuti fra le serie. Pause maggiori da 2 a 3 minuti sono necessarie quando si fanno ripetizioni da 150 a 300 metri.
ASSISTENZA Per quelli più bravi che sono in grado di fare più volte 1 o 2 km in salita su pendenze non accentuate del 3/4% ci vuole l’assistenza di un allenatore o di un amico che con un mezzo meccanico  riporti l’atleta al punto di partenza, sia per ridurre il tempo di recupero, sia per evitargli i lunghi tratti in discesa che imballano parecchio le gambe.
CARATTERISTICHE DELL’ATLETA. Per sfruttare al meglio un allenamento in salita bisogna tener conto  delle proprie caratteristiche. La corsa in salita, da sola, in termini di rendimento, potrebbe infatti accentuare lo sviluppo della forza rispetto la decontrazione e dell’ampiezza rispetto alla frequenza, che invece sono dei punti fermi per chi corre la maratona.
TRASFORMAZIONE. Per questo, dopo avere effettuato il previsto allenamento in salita, diventa necessario risvegliare l’azione del piede e le sue qualità elastiche facendo alcuni esercizi di reattività neuromuscolare, saltelli, skip, andature varie, brevi accelerazioni usando molto la frequenza. Insomma la salita è la vera e propria palestra all’aria aperta del fondista, ma bisogna saperla utilizzare al meglio e soprattutto non dimenticandosi mai di trasformare subito il lavoro di forza che ne deriva, altrimenti può diventare una sorta di boomerang.

Sfrutta la riserva

Sfrutta la riserva

È risaputo che per correre lontano e veloce bisogna avere il “serbatoio” pieno. Eppure, durante la preparazione per la maratona di Toronto, due atleti d’élite canadesi, Reid Coolsaet ed Eric Gillis, hanno adottato un approccio non convenzionale: hanno effettuato alcuni allenamenti con il serbatoio vuoto. Correre a digiuno costringe il tuo corpo a lavorare duramente e gli insegna a bruciare i carboidrati più efficacemente quando si trova a gareggiare con le riserve energetiche al completo. I carboidrati rappresentano il carburante più prontamente disponibile nell’organismo, ma solo una quantità limitata può venirne immagazzinata - abbastanza per sostenere circa 90 minuti d’intenso esercizio fisico - soprattutto nei muscoli e nel fegato. I ricercatori hanno evidenziato che allenarsi in uno stato di esaurimento dei carboidrati aiuta i muscoli ad adattarsi a bruciare più grassi e potenzia del 50% la capacità del corpo d’immagazzinare i carboidrati. Dopo aver lavorato con il fisiologo Trent Stellingwerff del Canadian Sport Centre- Pacific, Coolsaet e Gillis hanno siglato a Toronto i propri record personali di 2:10’55” e 2:11’27”, qualificandosi per la maratona olimpica di Londra. Ecco come sperimentare questo modo di correre “senza benzina”.
SVUOTA TUTTO 
Un modo per svuotare completamente le riserve di carboidrati dei tuoi muscoli consiste nello svolgere un allenamento impegnativo al mattino e poi una corsa pomeridiana senza ripristinare le scorte di carboidrati tra un lavoro e l’altro. Questo è sicuramente un approccio impegnativo e poco piacevole. Una tattica più accessibile è correre prima di colazione dopo essere stati a digiuno per 10 ore o più durante la notte. Quest’ultimo approccio è decisamente meno estremo, ma comunque spinge il tuo corpo a operare il cambiamento desiderato.

UN PASSO ALLA VOLTA 
Sebbene sia un buon punto di partenza, fare 30 minuti di corsetta prima di colazione non produce ancora alcun risultato. Ci vuole almeno un’ora di corsa a digiuno perché s’inizi a bruciare più efficemente i grassi. Ai maratoneti di livello che corrono più di 160 km settimanali, Stellingwerff suggerisce di arrivare a fare due ore di corsa a digiuno, di cui metà all’andatura delle tempo run. Tutti gli altri runners possono puntare ad arrivare nell’arco di un mese a correre un’ora a digiuno.
RIPRISTINA LE SCORTE 
Appena terminata la corsa a digiuno mangia immediatamente, in modo da velocizzare il ripristino delle scorte e ritrovare le forze. Cerca d’introdurre da 15 a 25 grammi di proteine e da 60 a 100 grammi di carboidrati, secondo la lunghezza e l’intensità della tua corsa. Tieni monitorato con attenzione il tuo recupero prima di aumentare la lunghezza di questo tipo di allenamenti e il giorno dopo corri facile.
VELOCE IN GARA
L’allenamento a digiuno non è qualcosa da effettuare tutte le volte. Non si riesce ad andare così spediti come quando si ha il serbatoio pieno e quindi è difficile migliorare sotto l’aspetto della velocità. Durante la preparazione di una maratona inserisci gradualmente le corse a digiuno nel tuo programma e inserisci la più lunga e la più dura nel periodo di maggior carico. Il giorno della gara le riserve di carboidrati dovranno essere piene. Anche se non dureranno per tutti i 42,195 chilometri, dovrebbero sostenerti più a lungo del normale
Ed Eyestone

Inserisci così le corse a digiuno nella preparazione di una maratona
SETTIMANE 1-4
Una corsa a digiuno alla settimana. Inizia con 30 minuti facili e arriva a 60 minuti.
SETTIMANE 5-8
Una corsa a digiuno alla settimana. Arriva a 75 minuti e incorpora una tempo run da 20 a 30 minuti.
SETTIMANE 9-12
Due corse a digiuno alla settimana. Una facile da 30 a 60 minuti. L’altra fino a 90 minuti, con al suo interno 30-40 minuti a ritmo di tempo run.
SETTIMANE 13-16
Una corsa a digiuno alla settimana. Corri da 45 a 60 minuti facile. Nessuna corsa a digiuno nell’ultima settimana prima della gara.

7 ottobre 2013

Allenamento in circuito

Circuit training
Oltre a rendere l’allenamento più gradevole, grazie al continuo alternarsi in ciascuna serie dei vari esercizi, consente anche di far esercitare più atleti contemporaneamente, o in rapida successione, su uno spazio relativamente piccolo.Sicuramente efficace per migliorare le capacità coordinative, la rapidità e la resistenza organica, risulta di scarsa utilità quando l’obiettivo principale è l’incremento della forza muscolare. Infatti il passaggio continuo da un esercizio all’altro, specialmente se gli esercizi coinvolgono in successione distretti muscolari sempre diversi, rende poco efficace l’effetto di sommazione degli stimoli ottimali (Tabella).
Per la forza può essere solo un mezzo integrativo per i più giovani o anche una alternativa per principianti che, disponendo di un tempo di allenamento limitato, desiderano migliorare contemporaneamente diverse capacità motorie.
I PARAMETRI DI LAVORO utili a organizzare un circuito sono simili a quelli utilizzati con metodi tradizionali più specifici. La variante più evidente sono il numero serie che si identificano come numero di giri.
Il numero degli esercizi di un circuito varia in genere da 6 a 12 ed è in relazione agli obiettivi che si vogliono raggiungere.
GLI ESERCIZI che normalmente vengono scelti hanno la seguente caratteristica:
- coinvolgimento di più masse muscolari contemporaneamente (es.: piegamenti gambe, trazione delle braccia, flessione delle braccia, ecc.)
- alternanza di impegno di distretti muscolari sempre diversi tra una stazione e l’altra.

Pregi e limiti dell’allenamento a circuito

VANTAGGI

- Ottimo per migliorare le capacità coordinative e la rapidità o la resistenza organica generale.
- Per la forza muscolare, può essere un mezzo integrativo per l’allenamento giovanile o anche una alternativa per atleti non di livello o principianti che, disponendo di un tempo di allenamento limitato, desiderano migliorare contemporaneamente le varie capacità motorie.
- Offre la possibilità di far esercitare più atleti contemporaneamente, o in rapida successione, su uno spazio relativamente piccolo.

SVANTAGGI
- Il passaggio continuo da un esercizio all'altro, specialmente negli esercizi più complessi, rende poco efficace l’effetto di sommazione degli stimoli ottimali (forza in generale).
- A causa dei passaggi distanziati (stimoli) sullo stesso distretto muscolare, non consente di elevare e mantenere alto a lungo il metabolismo locale (forza resistente e ipertrofia).
- Sempre a causa dei passaggi distanziati sullo stesso distretto muscolare, non offre il tempo sufficiente di concentrarsi adeguatamente per inviare in maniera intensa e selettiva gli impulsi nervosi alle fibre muscolari (forza massima, forza rapida, forza resistente e ipertrofia). Sempre per la stessa ragione incide marginalmente sul miglioramento della tecnica esecutiva specifica di ciascun esercizio.

Metodo del circuito per i vari tipi di forza
Percentuale del carico riferita al massimaleNumero di eserciziNumero di ripetizioni per esercizioRitmo esecutivoRecupero tra gli eserciziNumero di giriRecupero tra i giri
Forza generale e trofismo
carico naturale o pesi liberi adeguati al numero di ripetizioni richiesto5-6 a esaurimento (6-12 ripetizioni)fluente e controllato2-3 minuti5-6completo (almeno 3 minuti)
Forza rapida (o veloce)
carico naturale o pesi liberi adeguati al numero di ripetizioni ed al ritmo esecutivo richiesti5-6massimo sotto i 6-8 secondipiù veloce possibile2-3 minuti5-6completo (almeno 3 minuti)
Forza resistente
carico naturale o pesi liberi adeguati al numero di ripetizioni richiesto5-6a esaurimento (16-25 e oltre)fluente e controllato1-2 minuti4-5completo (almeno 3 minuti)
Metodo del circuito per la rapidità
Percentuale del carico riferita al massimaleNumero di eserciziNumero di ripetizioni per esercizioRitmo esecutivoRecupero tra gli eserciziNumero di giriRecupero tra i giri
carico naturale minimo possibile6-8massimo sotto i 6-8 secondipiù veloce possibilenullo se non subentra affaticamento neuro-muscolare e organico4-6completo anche a livello organico
Metodo del circuito per la resistenza organica
Percentuale del carico riferita al massimaleNumero di eserciziNumero di ripetizioni per esercizioRitmo esecutivoRecupero tra gli eserciziNumero di giriRecupero tra i giri
carico naturale adeguato al numero di ripetizioni richiesto
6-12
(coinvolgenti più gruppi muscolari in ciascun esercizio)
da 20 a 50 circafluente e controllatoadeguato a mantenere la frequenza cardiaca presceltaadeguato al tempo di lavoro presceltoadeguato a mantenere la frequenza cardiaca prescelta per il tempo prestabilito
Metodo del circuito per le capacità coordinative
Percentuale del carico riferita al massimaleNumero di eserciziNumero di ripetizioni per esercizioRitmo esecutivoRecupero tra gli eserciziNumero di giriRecupero tra i giri
carico naturale minimo possibile6-8adeguate agli obiettivi prefissatiadeguato alla corretta esecuzionenullo se non subentra affaticamento neuro-muscolare e organico4-6completo anche a livello organico


Esempio di circuito per la forza generale (manubri)
Esempio di circuito per la forza generale (carico naturale)
Esempio di circuiti per la rapidità e velocità
Esempio di circuiti per la resistenza organica

Miglioramento della forza rapida e della velocità degli arti inferiori con esercizi a carico naturale

MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RAPIDA E DELLA VELOCITÀ DEGLI ARTI INFERIORI CON ESERCIZI A CARICO NATURALE


-
 Aspetti della forza rapida
- Il carico naturale come mezzo di allenamento
- Carico naturale e metodi di miglioramento della forza rapida
- Alcuni esercizi a carico naturale per migliorare la forza esplosiva elastica riflessa dei muscoli dei piedi e delle gambe
- Alcuni esercizi a carico naturale per migliorare la forza esplosiva ed esplosiva elastica dei muscoli delle cosce e delle anche.

ASPETTI DELLA FORZA RAPIDA

Per FORZA RAPIDA (o VELOCE) si intende la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione.
In relazione alla modalità con cui viene espressa si suddivide in:
- FORZA ESPLOSIVA: quando il sollevamento o lo spostamento veloce del corpo (del carico) inizia da situazione di immobilità (esempio: azione dei muscoli estensori delle cosce e dei piedi negli scatti di corsa partendo da fermo, nei salti e balzi partendo da fermo, ecc.).
- FORZA ESPLOSIVA ELASTICA: quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari velocissimi e accentuati (es.: azione dei muscoli estensori della gamba nei salti e balzi verso l’alto con contromovimento, nella corsa, ecc.). L’azione pliometrica si caratterizza per una veloce azione eccentrica seguita da una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli (surplus di energia accumulata in fase eccentrica o di “caricamento”).
- FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA (stiffness): quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi. Solitamente si riferisce all’appoggio e rapida spinta al suolo del piede (es.: azione dei muscoli estensori dei piedi nell’appoggio e spinta del piede nella corsa, nei saltelli, ecc.).

Modalità di espressione della Forza rapida



Forza esplosiva, Forza esplosiva elastica, Forza esplosiva.

Forza rapida e Velocità sono solo due aspetti delle varie modalità che caratterizzano l’efficacia di una azione sportiva dinamica. Ambedue sono legate al giusto equilibrio tra forza muscolare e quantità e qualità del “bagaglio” motorio posseduto (capacità coordinative). Quest’ultimo è certamente l’anello più importante nel condizionare l’efficienza di tutta la catena. Infatti il possedere elevati tetti di forza e velocità ha scarso significato se non si possiede anche una buona tecnica esecutiva.
Nel caso della Forza rapida e della Velocità va evidenziato:
- Nelle discipline e gesto ciclico (es.: corsa veloce), una tecnica esecutiva non ottimale comporta la perdita, ad ogni ciclo (“passo” nel caso della corsa), di frazioni di secondo che si trasformeranno, al termine della prova, in perdita di metri rispetto agli avversari.
- Nelle discipline a gesto aciclico e di situazione (es.: sport di combattimento, sport di squadra) la scarsa coordinazione tecnica nel movimento complessivo (es.: scatto improvviso su varie direzioni e massima spinta dell’arto inferiore su tutta la catena cinetica fino al piede), rallenta l’azione vanificandone l’efficacia.
Per questi motivi risulta incomprensibile l’applicazione di “particolari” schede di allenamento (per la Forza è frequente l’indiscriminato uso di pesi liberi se non addirittura di macchine con pesi!) tendenti ad innalzare vistosamente i parametri condizionali prima ancora di aver consolidato una perfetta tecnica esecutiva.
Nel campo della Forza, ad esempio, va considerato che ogni disciplina richiede dei tetti di Forza ottimali dove ad una esasperazione della stessa non solo non corrisponde un miglioramento della prestazione tecnica, ma addirittura viene ad alterarsi la coordinazione raffinata dei movimenti tecnici. Questo perché il notevole indice di Forza ottenuta tenderà ad essere utilizzato in maniera prioritaria rispetto alle altre capacità. In questo modo l’azione motoria diventerà dispersiva e meno fluida, contribuendo anche ad accelerare i processi di stanchezza muscolare.
In sostanza la capacità di forza deve essere vista come elemento di equilibrio dove, se in eccesso rispetto alle esigenze della disciplina praticata, non va curata in maniera prioritaria ma semplicemente mantenuta. Se in difetto, sempre rispetto alle esigenze della disciplina praticata, va portata fino al tetto ritenuto ideale e non oltre. Il tutto mantenendo un continuo equilibrio con le altre capacità motorie generali e specifiche.
Per rafforzare il concetto che l’espressione di una tecnica sportiva richiede una molteplicità di interventi su vari aspetti delle capacità motorie generali e specifiche, riportiamo di seguito, a titolo di esempio, una sintesi delle capacità motorie generali e specifiche che garantiscono l’efficacia di una corsa sui 100 metri:

Complesso delle capacità che influisce sulla velocità di corsa (sprint sui 100 m.)

(VITTORI C.: L’allenamento del giovane corridore dai 12 ai 19 anni – Centro Studi e Ricerche Fidal 1997 e La scuola europea della velocità: le esperienze italiane – Da “The role of speed in athletic events” – Centro Studi e Ricerche Fidal 1996 – Atti convegno).
a) le diverse manifestazioni della forza:
    – Forza massima dinamica (fase di partenza dai blocchi – n.d.r.)
    – Forza esplosiva (fase di partenza dai blocchi – n.d.r.)
    – Forza esplosivo-elastica (primi 30 metri circa – n.d.r.)
    – Forza esplosivo-elastico-riflessa (rimanenti 70 metri circa all’arrivo – n.d.r.)
b) la capacità di compiere rapidi passi di corsa
c) la capacità di compiere ampi passi di corsa
d) la capacità di interpretare il miglior compromesso nello sviluppo dei due suddetti parametri, per realizzare la massima velocità possibile dell’atleta
e) la capacità di realizzare la più efficace e redditizia tecnica di corsa veloce
f) la capacità di decontrazione, nello sviluppo di alte velocità, cioè facilità e scioltezza dei movimenti
g) un basso grado di viscosità muscolare che il lavoro di forza rischierebbe di compromettere se non si sposasse con una massiccia esercitazione di “rodaggio o di sladinatura” tendente a riportare la muscolatura a scorrere agevolmente e rapidamente.

Esercizi che influenzano maggiormente la frequenza del passo:

- Esercizi di Forza, Elasticità. reattività per cosce e piedi.
- Andature per i piedi con e senza sovraccarico (di Reattività).
- Balzi con ostacoli a diverse altezze a piedi pari uniti per un totale di 50-100 balzi.
- Skip veloce a ginocchia basse su 60-100 m. (calcolando la frequenza).
- Corsa calciata dietro in avanzamento su 50-100 toccate rilevando il tempo e la distanza percorsa.
- Skip con cintura su 50-100 toccate rilevando il tempo.
- Sprint con traino su 30 m.
- Sprint con cinture su 60-80-100 m. anche trainata.
- Corsa rapida circolare su 100 m. rilevando il tempo e il numero dei passi.

Esercizi che influenzano maggiormente l’ampiezza del passo:

- Esercizi di potenziamento con sovraccarico della Forza esplosivo-elastica (per i muscoli estensori delle cosce).
- Esercizi di potenziamento con sovraccarichi leggeri (per i muscoli flessori delle cosce e delle gambe).
- Corsa balzata su 100 m. rilevando il tempo e il numero dei balzi.
- Skip con cavigliere e senza su 200 e più toccate.
- Corsa con cavigliere su 30-60 m.
- Corsa ampia su 100 m. rilevando il tempo e il numero dei passi.

IL CARICO NATURALE COME MEZZO DI ALLENAMENTO

Gli esercizi che seguono derivano dagli appunti presi durante le lezioni pratiche di “Preatletismo” tenute dal Prof. CARLO VITTORI, tecnico-scienziato di fama mondiale, presso la Scuola dello Sport del CONI, Corso di studi triennale per diploma di Maestro di Sport 1968-1971. Questi esercizi sono proposti ancora oggi nei suoi recentissimi lavori dedicati agli sprinters giovani e di elite.

Caratteristiche del carico naturale come mezzo di allenamento

- Il mezzo di allenamento (carico) è determinato dal peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi generali e specifici espressi con ritmi e coordinazioni vicine alle caratteristiche di gara.
- Oltre che sui vari aspetti della Forza (Forza generale e Forza rapida), rapidità e velocità, incide notevolmente anche sullo sviluppo delle capacità coordinative.
- Può dare notevoli risultati sia nei principianti che negli atleti evoluti.
- Non richiede complessi attrezzi di supporto.
- Può essere applicato contemporaneamente ad una squadra di atleti.
- Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all’apparato locomotore. Va sempre messo in evidenza che anche le esercitazioni a carico naturale per la Forza rapida e velocità sollecitano fortemente le componenti passive dell’apparato locomotore (strutture articolari e tendini muscolari). Quindi le metodologie devono rispettare i principi di progressività (quantità iniziale) e di gradualità (qualità in seguito). Questo favorisce l’adattamento biologico (rafforzamento) delle strutture maggiormente sollecitate.
- Contrariamente ai carichi liberi, il carico naturale non offre la possibilità poter graduare a piacimento il peso.
  Per gli esercizi sugli arti inferiori il carico naturale (peso del corpo), purché si applichino in maniera corretta i parametri metodologici ed esecutivi, è comunque più che sufficiente per stimolare in maniera ottimale la Forza rapida. Nei rari casi dove l’esercizio non offre la necessaria intensità di lavoro (carico troppo leggero) si possono aggiungere piccoli carichi come cinture zavorrate, manubri, dischi tenuti con le mani, ecc.
- I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza.

CARICO NATURALE E METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RAPIDA (O VELOCE)

I MEZZI per migliorare la Forza rapida consistono generalmente in esercizi con pesi liberi e/o esercizi a carico naturale (Metodo delle serie e delle ripetizioni – Tabella).
Se per la Forza esplosiva risultano utili, oltre agli esercizi a carico naturale, anche i pesi liberi, per la Forza esplosiva elastica e per la Forza esplosiva elastica riflessa sono da privilegiare gli esercizi a carico naturale.
Nella applicazione dei METODI per il miglioramento della Forza rapida vanno tenuti presenti i seguenti principi:
- assenza di stanchezza muscolare e nervosa. Pertanto le esercitazioni per la Forza rapida dovrebbero trovare collocazione in allenamenti programmati in maniera specifica o almeno all’inizio di un allenamento dedicato anche ad altre capacità motorie;
- carico di media e bassa entità. Per i muscoli degli arti inferiori è solitamente sufficiente il peso del corpo;
- impegno muscolare e nervoso sempre massimo, ponendo una particolare attenzione all’esecuzione di ogni singola ripetizione per tutte le ripetizioni programmate in ogni serie;
- durata di ogni singola serie non superiore ai 6-8 secondi. Già superando gli 8-10 secondi di attività continuata a intensità massimale si entra nella zona utile a stimolare la “Resistenza alla velocità”;
- recupero tra le serie completo (mediamente 2,5-3 minuti). La fase di recupero deve essere attiva (blandi movimenti) in modo da mantenere una eccitazione ottimale del sistema nervoso;
- nella progressione didattica passare gradualmente dal semplice e facile al difficile e complesso, dall’acquisito e consolidato al non conosciuto;
- nel periodo competitivo dare spazio agli esercizi di carattere speciale e di gara:
  - gli esercizi di carattere speciale hanno la caratteristica di contenere uno o più elementi esecutivi tipici delle azioni di gara in relazione alle quali ne rispettano i parametri esecutivi di spazio e di tempo;
  – gli esercizi di gara sono tali se sono eseguiti sia globalmente, sia in frazioni complesse per almeno 3/4 delle azioni motorie di gara complete.
 - esercitare per almeno 2-3 volte a settimana lo stesso gruppo muscolare.

Forza esplosiva ed esplosiva elastica – Parametri di lavoro

Intensità del caricoNumero di serie per ogni gruppo muscolare (1)Numero di ripetizioni in ogni serieRitmo di esecuzioneTempo di recupero tra le serieNumero di allenamenti settimanali
carico naturale con esercizi (carico) adeguati al numero di ripetizioni ed al ritmo esecutivo richiesti
6-12 (2)
- per la forza esplosiva 5-6- per la forza esplosiva elastica massime possibili sotto i 6-8 secondi.più veloce possibile (3)completo (mediamente 2,5-3 minuti)
2-3 (almeno 2)
(1) Numero di serie in ogni allenamento dello stesso gruppo muscolare.
(2) Possono essere eseguiti 2-3 esercizi diversi (stesso gruppo muscolare) per un totale di 6-12 serie.
(3) L’esecuzione si diversifica in relazione al tipo di forza rapida:
     - per la forza esplosiva partire sempre da immobilità e dall’angolo articolare refissato;
     - per la forza esplosiva elastica effettuare un’azione pliometrica (veloce azione eccentrica seguita da una rapidissima azione concentrica in inversione del movimento). La fase che precede il “caricamento” deve essere sempre fluente e controllata.

Prima di inserire negli allenamenti gli esercizi di Forza rapida e velocità è sempre consigliato passare attraverso un CICLO DEDICATO ALLA FORZA GENERALE (10-12 allenamenti circa). Questo permette non solo l’innalzamento della Forza massima ma anche un adattamento biologico delle strutture passive che in seguito verranno sottoposte ad un notevole stress con gli esercizi di forza rapida.

Alcuni esercizi per migliorare la Forza generale e l’adattamento biologico degli arti inferiori

1) Estensioni su un avampiede - 2) Salite su un rialzo - 3) Piegamenti su un solo arto

Forza generale – Parametri di lavoro

Intensità del caricoNumero di serie per ogni gruppo muscolareNumero di ripetizioni in ogni serieRitmo di esecuzioneTempo di recupero tra le serieNumero di allenamenti settimanali
tale da permettere l’esecuzione di 6-8 ripetizioni a “esaurimento” non esasperato in ogni serie (1)5-6 (+ 2-3 di riscaldamento specifico)a esaurimento non esasperatofluente e controllatocompleto (almeno 2,5-3 minuti)3 (almeno 2) (2)

(1) Se il peso del corpo è insufficiente si può ricorrere a manubri (1 o 2 a seconda se l’esercizio richiede o no l’appoggio di una mano) o ad una cintura o giubbetto zavorrati. Nelle prime 2-3 settimane è consigliabile un carico più modesto e tale da permettere non meno di 10-12 ripetizioni in ciascuna serie.

(2) 2-3 sedute di allenamento settimanale per almeno 3-4 settimane.


ALCUNI ESERCIZI A CARICO NATURALE PER MIGLIORARE LA FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA DEI MUSCOLI DEI PIEDI E DELLE GAMBE
Gli esercizi diventano altamente efficaci quando:
- Si cerca sempre la massima estensione e spinta dei piedi, ovvero in ogni ripetizione di ciascuna serie si esprime il massimo delle proprie capacità.

- Negli esercizi che prevedono i saltelli, unitamente a enfatizzare la massima spinta verso l’alto (anche quando si utilizzano gli ostacolini), si mantengono anche estese le punte dei piedi fino al successivo contatto col suolo.





Andatura con rullata dei piedi (semplice, con flessione della coscia, con balzo finale)

Corsa a slalom


Saltelli a piedi pari e su un solo piede,

senza e con ostacolini (gli stessi saltelli
anche verso dietro e sul fianco)


Skip - Saltelli lungo una corda (gli stessi saltelli anche verso dietro e sul fianco)

ALCUNI ESERCIZI A CARICO NATURALE PER MIGLIORARE LA FORZA ESPLOSIVA ED ESPLOSIVA ELASTICA DEI MUSCOLI DELLE COSCE E DELLE ANCHE
Tenere sempre presente:
- Per la Forza esplosiva partire sempre da immobilità e dalla posizione di semipiegamento prefissato per poi effettuare una rapidissima estensione (es.: nei balzi a piedi pari o su un solo piede fermarsi sempre, dopo ogni balzo, nella posizione prestabilita, per poi proseguire per il balzo successivo)
- Per la Forza esplosiva elastica effettuare un’azione pliometrica, dove ad un semipiegamento (solitamente 85°-90° angolo del ginocchio) segue una rapida estensione. La fase che precede il “caricamento” deve essere sempre fluente e controllata (es.: nei balzi a piedi pari o su un solo piede ammortizzare in fase di atterraggio per ripartire immediatamente senza soluzione di continuità per il balzo successivo).
- Gli esercizi diventano altamente efficaci quando:
- si cerca sempre la massima estensione e spinta di tutta la catena cinetica degli arti inferiori, ovvero ogni ripetizione di ogni serie va espressa al massimo delle proprie capacità;
- unitamente a enfatizzare al massimo la spinta verso l’alto (anche quando si utilizzano gli ostacoli), vanno mantenute estese le gambe e le punte dei piedi fino al successivo contatto col suolo.
Andature in piegata (partenza da fermo per la Forza esplosiva)

Piegate laterali con ritorno alla stazione eretta
(partenza da fermo per la forza esplosiva)

Piegate frontali con ritorno alla stazione eretta
(partenza da fermo per la Forza esplosiva)

Piegate frontali e piegate laterali con balzo (Forza esplosiva)

Balzi a piedi pari e su un solo piede, senza e con ostacoli, utilizzando vari angoli di piegamento
(partenza da fermo per la Forza esplosiva)

Balzi lungo una corda (anche verso dietro e sul fianco – partenza da fermo per la Forza esplosiva)

Corsa balzata accentuando lo stacco verso avanti e verso l’alto (partenza da fermo per la Forza esplosiva)

Salite su un rialzo con balzo finale (Forza esplosiva)

Piegamenti su un arto con balzo finale (vari angoli di piegamento per graduare il carico (Forza esplosiva)

Sprint di 5-10 metri partendo da varie posizioni di piegamento non frontali alla direzione di corsa (Forza esplosiva e velocità)

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