31 ottobre 2010

GARA Trofeo Ponte a Bargi - Ponte a Bargi (Pt)

Gara domenicale non competitiva per le colline pistoiesi, già fatta nel 2003, con buona partecipazione di atleti della zona nonostante la giornata piovosa e grigia. In previsione di ciò, anticipo la sveglia di 15 minuti e mi faccio una seduta di stretching a casa, arrivo in zona e pochi minuti prima della partenza diminuisce l'intensità della pioggia permettendomi di fare una specie di riscaldamento nella strada adiacente, divenuta un acquitrinio. La prima metà del percorso è in pianura quindi opto per 6 km a ritmo medio; inizia quindi la salita molto impegnativa verso la chiesa di S. Marcello a Vinacciano (nella foto a sin.) a quota 250, attraverso un caratteristico bosco e sterrato con relativo fango. Al ristoro davanti alla chiesa incontro, dopo molti mesi di assenza dalle "strade" del podismo l'amica Franca (qui il suo bel blog), due chiacchiere nella successiva discesa poi allungo, ma non troppo, verso l'arrivo. Una buona gara-allenamento guastata da questo maltempo, previsto ma ugualmente noioso. In fondo questa è la stagione delle piogge.




29 ottobre 2010

Il vero gusto di correre.

 Ultimo sole caldo dell'anno? Le previsioni meteo sentenziano questo e così oggi me la voglio godere. Abbigliamento leggero (14° alle ore 12,30) e la scelta del percorso cade sulla vicina area naturale protetta de "La Querciola", (foto a sin.) stupenda oasi di animali, natura e silenzio a due passi da casa mia. Media, ritmi, ripetute e tecniche varie non sono adatti per godermi appieno questa uscita quindi passo lento, testa alta attento al panorama, respirando a pieni polmoni l'aria davvero buona che c'è qui. Il sole che filtra attraverso gli alberi, i sentieri curatissimi che si intrecciano in questo vasto polmone verde, gli argini del lago curatissimi (nella foto in basso il divieto di percorrerli per non arrecare disturbo alla fauna) e la temperatura veramente calda e gradevole mi fanno pensare alla fortuna che ho avuto, ormai tanti anni fa, nello scegliere questo bellissimo sport capace di regalare anche queste stupende e irrinunciabili sensazioni.


26 ottobre 2010

Il ritmo medio.

"Il fondo medio dovrebbe porsi a metà strada fra la corsa lenta e il ritmo massimale che l'atleta è in grado di tenere. Questa definizione, per così dire, etimologica ha il difetto di non fissare il secondo parametro perché il ritmo massimale dipende dalla distanza che si percorre. In genere si "sottintende" una distanza fra i 10 e i 15 km, cosicché il ritmo del fondo medio è di circa l'8% più veloce di quello del fondo lento." (fonte: www.albanesi.it)
Per quanto sopra esposto dal Dott. Albanesi, oggi ho percorso 18 km in 1h 32' ad una media di 5'08"/km è ciò rientra esattamente nel mio range di corsa definibile "fondo medio". In vista della Mezza Maratona dei 6 ponti di domenica 7 novembre a cui dovrò partecipare come pace maker dell'ora e 50', questo ritmo su distanza lunga mi serve per poter correre agevolmente ad una media di 5'12"/km. Oggi c'era la peggior condizione meteo per correre, temperatura fresca ed un vento pungente che mi sono trovato per la seconda metà del tracciato contro, quindi impegno maggiore. Devo dire che per 15 km non ho faticato un granchè, anche se al 10° km ho fatto pochi minuti di ristoro dai miei amici Patrizia e Andrea a Casalguidi (nella foto il panorama del paese), poi data anche la conformazione del terreno fatta di continui dossi, ho forzatamente moderato l'andatura rimanendo comunque in media. Dopo l'arrivo a casa ho impiegato 5 minuti buoni per riprendere le normali funzioni "vitali", ma dopo una buona bevuta, doccia, 150 grammi di pasta al pomodoro e un bicchiere di Chianti, la vita è tornata a sorridere!


24 ottobre 2010

GARA Trofeo Le Panche - Firenze

Domenica cupa e umida, pioggerella fitta a tratti. Il ritrovo per questa rinomata gara fiorentina organizzata in maniera perfetta dal GS Castelquarto Le Panche,  vede oggi la partecipazione di numerosi atleti, poichè inclusa nel calendario UISP come Campionato Toscano di corsa su strada. Dopo i rituali del ritiro pettorali e pubbliche relazioni inizio con Michele la fase di riscaldamento, in verità abbastanza breve, appena 20', ma così è. Pronti, via ed è subito salita, non troppo ripida ma continua per (sigh...) 6 km! Era qui che si doveva fare la gara, passo breve ma continuo invece mi faccio ingannare dal ritmo di altri atleti e allungo il passo. Per 3 km cuore in gola ma tengo il ritmo discretamente, poi fino al 6° è un calvario, mi mancava proprio la "spinta" che bisogna avere in salita, ritrovo il passo costante dopo tre brevi tratti camminati, ma in questo tratto perdo tanto, troppo tempo che mi sarà difficile recuperare. Ristoro in cima al colle in corrispondenza della chiesa di Cercina (nella foto), poi finalmente la discesa, dove letteralmente mi butto con l'intenzione di recuperare lo svantaggio di minuti accumulato e i rimanenti km al traguardo li percorro a circa 4'25"/km di media. Tempo finale 1h 7' 41" con una media totale di 4'59". Non male ma per rientrare in premiazione in questa gara bisognava chiudere intorno all'ora, o poco più e io ho dato il 100%. Ho gestito male la prima parte, lavorerò ancora per correggere questi errori che faccio, guarda caso, sempre nella prima parte della gare.



23 ottobre 2010

Il meritato riposo.

Dopo lo stop totale di ieri, oggi seduta defaticante. Partenza all'ora di pranzo con cielo coperto, pioggia a tratti e temperatura intorno ai 10°. Non ci sono dubbi sulla seduta odierna, ritmo tranquillo, pochi km e allunghi finali. Dei 6 km percorsi, 4,5 sull'erba dell'argine a un ritmo lentissimo, di poco superiore a 6'/km e nel finale 10 allunghi di 30" in completa scioltezza, stretching a go go e per oggi basta così. Questo recupero attivo è l'ideale, in vista della prevista gara collinare di domenica.


21 ottobre 2010

Sgambatella in progressione


Giornata di nuovo fantastica, temperatura fresca a mezzogiorno ma al sole un bel tepore quindi: CORSA. Come al solito in attesa del segnale GPS stretching e potenziamento, ormai mezz'ora va dedicata giornalmente a questa preziosa attività. Oggi un  progressivo breve quindi sono subito sull'erba dell'argine del torrente Stella per almeno 3 km di riscaldamento, il 4° a 4'50"/km poi gradualmente aumento l'andatura sino a concludere il 10° a 4'16"/km. Ancora stretching a fine allenamento e per oggi stop. In conclusione riconosco che sto davvero bene, non accuso alcun tipo di problema; la programmazione degli allenamenti fatta quindicinalmente, non perdendo di vista lo stato fisico in generale, oltre il livello dell'allenamento in questo periodo di stagione, sembra funzionare. Ho in serbo, nel periodo del carico invernale, allenamenti complessi ma più lunghi e intensi di questo fatto in agosto. Ma per ora l'allenamento per le brevi distanze mi appaga davvero!




20 ottobre 2010

Doppio collinare.

Oggi ho rivisitato i miei vecchi percorsi preferiti, che non ricorrevo più, con la frequenza di un tempo, dall'infortunio al ginocchio del 2008. Temperatura, al contrario di ieri, fresca in assenza di sole e con qualche sporadico spruzzo di pioggia. Vedevo da casa, facendo stretching e attendendo il segnale GPS, in cima alle colline le nubi che coprivano le vette e questa vista mi ha fatto venir voglia di anticipare ad oggi l'allenamento collinare che avevo in programma domani; noi podisti siamo un po' masochisti in fondo; domani potrebbe esserci il sole, che senso ha andare per boschi senza la pioggia, con la sottile nebbia autunnale e l'umido che ti penetra nelle ossa? Allora partenza verso la vetta di Capezzana, a 5 km da casa, dove sorge una stupenda tenuta medicea dove si produce vino e olio di qualità. Oggi però ritmo blando in pianura e in discesa ma piglio deciso in salita, curando la spinta delle braccia e la tecnica di corsa.
Giunto alla tenuta a quota 200m, ridiscendo per il fitto bosco, affrontando però tutte le brevi salite che vi trovo con passo rapido, di nuovo giù in pianura dopo soli 8 km. Alla mia destra il colle di Tizzana, risalgo ancora fino a quota 150m ma con salite un po' più impegnative, di nuovo ripida discesa e dopo 1,5 km a valle. Il cuore l'ho mandato al 100% in molti tratti, ma ancora so di non avere il "muscolo" da salita, occorre inserire allenamenti specifici come questo almeno ogni 15 giorni, il resto verrà da solo.
(A sin. le vigne e gli ulivi di Capezzana, a destra la chiesa di Tizzana)



19 ottobre 2010

10 x 400... e vai!

Ancora questa bella voglia di correre favorita prima dal bellissimo clima di oggi poi dallo stato fisico al momento veramente buono, soprattutto come sensazione generale. Quindi bando alle ciance, è ora di pranzo: mangiare? Macchè, canottiera, pantaloncini, scarpe e via sotto il sole, mezz'ora di riscaldamento lentissimo sull'erba dell'argine poi via per 10x400m al mio ritmo massimo, i primi 3 più tranquilli per la verità, a 4'10", 3'58", 4'07" mentre gli altri 7 ad una media di 3'45"/km, con recupero tra frazioni ultratranquillo di 2', poi a terminare fino a casa per 2,5 km. Solito stretching poi relax. Che dire, il momento è buono ma non voglio tirarmi il collo più di tanto, rimango sulle distanze medio-brevi anche se ho in previsione una mezza maratona per il 7 novembre, ma solo come pace maker di 1h 50'. Un voto al mio bioritmo di oggi? 9!




17 ottobre 2010

GARA Trofeo Atletica Calenzano - Calenzano (Fi)

Prima partecipazione a questa gara "molto" competitiva, con partecipazione di atleti toscani forti e  giovani "pistaioli" agguerriti. La giornata purtroppo, metereologicamente parlando, si è messa molto male fin dall'alba, nubi che promettevano pioggia e un tramontano freddo e fastidioso. Ritrovo a Calenzano davanti alla catena di negozi di sport Nencini. 35 minuti di riscaldamento coperto con pile e giacca a vento come a dicembre e alle 9 precise il via.
I primi 5 km scorrono bene in pianura anche se mi accorgo di tenere il ritmo intorno ai 4'30"/km, un po' troppo considerata l'asperità del tracciato ed infatti per i prossimi 4 km si alternano, in uno scenario naturalistico e paesaggistico molto bello, dei saliscendi su fondo sconnesso e asfalto che fatico ad affrontare, infatti per 2 brevissimi tratti addirittura cammino, ma i restanti 4 km li percorro a 4'22" di media riportando verso il basso la media generale della gara, in sintesi abbastanza buona. Non ho visto la classifica generale, non credo però di essermi piazzato malissimo nella mia categoria anche se è sempre abbastanza "affollata" come partecipanti. Sono comunque contentissimo di come reagisco quando c'è da sfruttare i tracciati nelle parti piane e in discesa, l'andatura in salita sarà da rivedere con allenamenti specifici ma per ora va benissimo così; durasse...
(Nella foto la bella Pieve di San Donato, al 7° km che ovviamente non ho visto...)




15 ottobre 2010

8 km progressivo + 2 km RM...


Buon allenamento oggi, pomeriggio con cielo plumbeo ma temperatura mite e un po' di vento. Lo stato fisico in questo periodo è soddisfacente, le sensazioni sono positive, la voglia di correre è molta quindi cerco di sfruttarlo il più possibile. Differenzio le sedute inserendo oggi, dopo il lento di ieri, un mini progressivo di 8 km con recupero attivo. Parto ad un ritmo di 5'40" al 1° km, aumento lentamente il ritmo imboccando l'argine del torrente Ombrone, al 3° km sono a 5'14", al 5° sono a 4'54" fino ad arrivare all'8° a 4'20", l'ultimo e più veloce. Anzichè defaticare subito, proseguo sulla media di 4'45", il mio ritmo medio, per 3 km, poi gli ultimo km davvero a ritmo lento fino a casa. Abbondante seduta di allungamento dopo il recupero, ora relax, birra e rutto libero ovviamente... fino alla gara di domenica prossima!


14 ottobre 2010

Tramonto al Piazzale Michelangelo

La voglia di correre è tanta in questo periodo, preferisco farlo in solitudine; mi è sempre piaciuto stare con i miei pensieri e la corsa mi ha sempre aiutato a elaborare soluzioni e riflessioni ai problemi che la vita ci dà. Seduta di scarico serale in giro per Firenze, solo con la mia sempre accogliente città, piena di turisti anche in questo strano fine ottobre. Di tecnico stasera non c'è niente, solo l'intenzione di allungare un po' la salita che va da Porta Romana al Piazzale Michelangelo, circa 2,3 km in lieve pendenza (il grafico sotto inganna, non è così "dura") poi basta, l'allenamento e finito lì, il resto è stato arrivare al Piazzale Michelangelo col sole basso e vedere la città prepararsi alla sera tra il vocìo delle persone e le tante macchine che transitano sui Viali dei Colli. Poi giù verso Piazza Signoria, Piazza della Repubblica attraverso stradine secondarie lontano dalla folla, con il gps che segnava  11 km; basta, tiro i remi in barca, stretching e anche oggi sono contento per la bella e non impegnativa uscita fiorentina.


13 ottobre 2010

Ripetute, e toste...

Già, due giorni senza allenamento e ne sentivo la mancanza. Ma oggi ero nelle migliori condizioni psicofisiche per un buon allenamento ed ho optato per un bel blocco di ripetute brevi e medie in pista. La giornata non era delle migliori con nuvoloni grigi e compatti, fastidioso vento fresco e qualche sporadica goccia di pioggia. Parto in solitudine, avevo davvero voglia di un allenamento tecnico che potevo fare soltanto da solo, e mi avvio a girellare tranquillamente per il quartiere di Campo di Marte con lo scopo di fare un buon riscaldamento di almeno 5 km e così è stato. Un po' di stretching e qualche allungo al rientro in pista e parto, concentrato, per 5 ripetute da 500m con recupero attivo di 200m, che sono venute alla media di 3'45"/km. Ancora recupero attivo di 400m poi 3x1000m alla media di 4'13"/km con recupero 400m. Recupero di 500m e ultimo 2000m in 8' 53" (4'24" di media), ancora pochi metri e finisco questo buon allenamento dopo 1h 23' percorrendo in totale 15,7 km. Subito in palestra per la solita seduta di stretching e potenziamento, doccia e la soddisfazione di aver portato a termine un ottimo allenamento di qualità. Girasse sempre così...


NoStart
Time
Start
Distance
DurationDistanceAverage
Pace
Average
Heart rate
Heart beats
per km
18.54.390,00 km00.29.51.75,29 km05.38 min/km139 bpm (82%)786 bpkm
29.27.385,29 km00.01.57.80,52 km03.48 min/km155 bpm (92%)592 bpkm
39.29.365,81 km00.01.25.00,21 km06.52 min/km153 bpm (91%)1053 bpkm
49.31.016,01 km00.02.03.60,52 km03.57 min/km160 bpm (95%)635 bpkm
59.33.056,53 km00.01.32.30,20 km07.37 min/km152 bpm (90%)1158 bpkm
69.34.376,74 km00.01.56.80,51 km03.47 min/km164 bpm (97%)621 bpkm
79.36.347,25 km00.01.37.90,22 km07.33 min/km154 bpm (91%)1164 bpkm
89.38.127,46 km00.01.55.70,52 km03.40 min/km165 bpm (97%)606 bpkm
99.40.087,99 km00.01.40.60,20 km08.18 min/km156 bpm (92%)1297 bpkm
109.41.488,19 km00.01.53.40,51 km03.40 min/km166 bpm (98%)610 bpkm
119.43.428,70 km00.04.01.80,51 km07.55 min/km147 bpm (87%)1164 bpkm
129.47.449,21 km00.04.17.91,03 km04.10 min/km165 bpm (98%)687 bpkm
139.52.0210,24 km00.03.01.50,40 km07.35 min/km151 bpm (89%)1143 bpkm
149.55.0310,64 km00.04.20.51,02 km04.14 min/km166 bpm (98%)703 bpkm
159.59.2411,67 km00.03.17.30,40 km08.10 min/km149 bpm (88%)1220 bpkm
1610.02.4112,07 km00.04.16.81,02 km04.11 min/km166 bpm (98%)695 bpkm
1710.06.5813,09 km00.04.30.60,53 km08.30 min/km147 bpm (87%)1250 bpkm
1810.11.2913,62 km00.08.53.22,01 km04.24 min/km168 bpm (99%)739 bpkm
1910.20.2215,63 km00.00.45.30,07 km10.47 min/km168 bpm (99%)1810 bpkm
Totals:01.23.21.015,70 km05.18 min/km152 bpm (90%)803 bpkm


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