30 maggio 2010

GARA Scarpinata di' Granocchio - Agliana (Pt)

Si è svolta oggi ad Agliana (Pt) la «Scarpinata di'granocchio», gara semicompetitiva di 13 km, che si sonda per strade lontane dal traffico intorno al paese e per 2 km circa sull'argine di un ruscello. Alla partenza 300 persone circa, anche per la concomitanza di gare importanti a Firenze. Obiettivo di questa gara-allenamento era di testare il ritmo sui 10 km, quindi dopo un buon riscaldamento sono partito, mantenendo la media di 5'/km per 48,41 minuti, ultimi 3 km a recuperare. Devo dire che sono soddisfatto, a questo punto del mio stato fisico non potevo pretendere altro. Devo solo ritrovare un ritmo accettabile, continuare con ripetute brevi e media e allungare il chilometraggio per ritrovare la resistenza sul fondo. Intanto qualche foto...


Distanza (km)12,994
Tempo (Ore:min:sec)01:05:35
Ritmo media(min/km)05:02
Ritmo più veloce (min/km)04:11
Frequenza Cardiaca Media161,140
Salita/Discesa (m)+89,637/-87,832
Calorie1171
Meteo25°c, Variabile, Vento 5Km/h, Umidità 25%


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27 maggio 2010

Defaticamento alla Villa

Oggi seduta di scarico in tutta tranquillità e relax. Partenza nel pomeriggio verso Villa la Màgia, 3 km a ritmo blando. Mi sono rifugiato nel giardino interno dove c'è un parco giochi perfetto per il mio scopo: seduta di 15' di stretching sui giochi dei bambini, esercizi a terra, potenziamento, ecc. e rientro, attraverso il parco verso casa. Una seduta tonificante, di scarico ma ho ancora nell'organismo i lavori di martedi e mercoledi ancora da smaltire. Ho tempo due giorni per recuperare, farò solo un po' d'esercizi a casa, poi domenica gara ad Agliana. Sono sempre più soddisfatto di come vanno le cose.


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Distanza (km)7,355
Tempo (Ore:min:sec)40:50
Ritmo media(min/km)05:33
Ritmo più veloce (min/km)04:28
Frequenza Cardiaca Media148,741
Salita/Discesa (m)+111,407/-101,729
Calorie658
Meteo25°c, Variabile, Vento 1Km/h, Umidità 25%

26 maggio 2010

Un vero collinare, dopo un bel pò...

Oggi era previsto riposo dopo le ripetute di ieri ma complice un po' la bella giornata di sole, un po' il senso di benessere fisico che ho in questo periodo, sono uscito e mi sono avventurato per un vecchio suggestivo percorso
che va da Seano e sale verso la Tenuta di Capezzana, bellissima fattoria medicea in collina che domina la valle pratese e fiorentina, fino ad arrivare alla chiesa di Santa Maria Assunta in Colle, incastonata nella collina, nascosta tra i cipressi. Percorrendo la stradina che ridiscende verso la pianura, sono rientrato a casa. Sicuramente è uno dei percorsi che preferisco in quanto permette di affrontare la salita dopo 4 km, quindi già caldo, dopodichè si entra nel bosco, all'ombra e con un dolce saliscendi fino ad arrivare alla chiesa di S. Maria (nella foto in alto), per poi ridiscendere piano. Ancora tre o quattro chilometri in pianura, fatti a buon ritmo permettono di alleggerire le gambe dalla fatica della salita. Ho faticato a precorre le salite, sono continue e non danno modo di recuperare e il saliscendi del bosco, se le gambe non sono pronte, può essere veramente impegnativo. Correre in una cornice naturale come questa è stupendo e gratificante. Anche oggi sono soddisfatto. Che grande sport è il podismo!



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Distanza (km)11,012
Tempo (Ore:min:sec)01:05:17
Ritmo (min/km)05:55
Ritmo più veloce (min/km)03:55
Velocità (km/h)10,121
Velocità più elevata (km/h)15,333
Salita/Discesa (m)+289,336/-284,693
Calorie960
Frequenza Cardiaca Media156,371

25 maggio 2010

Oggi consigliate le ripetute brevi.

Con una stupenda giornata di sole tra il primaverile e l'estivo, con Santo e Mario abbiamo fatto questo bell'allenamento. Partenza dal Campo di Atletica Ridolfi a Campo di Marte e direzione Firenze sud, tutto in riva all'Arno lato parco Albereta e ritorno al campo per una distanza di circa 6,5 km (circa, perchè stamattina il Garmin non aveva voglia di "collegarsi" ed ho fatto 3 km non registrati). Un po' d'acqua e via in pista per 8 ripetute da 400m in 1' 45" ognuna (media 4'15"/Km) con 200m di recupero, e l'ultimo mille che avrei dovuto fare appunto a 4'15", terminato in 4' 28". Il ritmo sulla distanza è ancora latitante però se considero che fino a 15 giorni fa stentavo a percorrere 9 km a ritmo lento, sono soddisfatto. Al termine abbondante seduta di allungamento e ginnastica a corpo libero. Devo dire che l'approccio graduale alla corsa a velocità per me sostenute, è perfetta e senza alcune ripercussioni sul piano muscolare e tendineo. In altri tempi mi sarei sparato, a questo punto della preparazione, 18km con in mezzo un bel piramidale da 200m a 2km. Sto cambiando atteggiamento, la saggezza sta prendendo il sopravvento sull'incoscienza. Meglio tardi che mai...


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Tipo: Ripetute in pista
Durata tot.: 1:13:50
Distanza tot.: 16,00
Ripetute:8x400m (media 4'15"/Km)
Recupero:200m
Ripetute:1x1000 (4'28")
Recupero: 200m
Velocità media: 5'37"/Km
FC Media: 158 bpm
Calorie: 1057
Meteo: Variabile, 20°c, Vento 0Km/h, Umidità 14%

23 maggio 2010

GARA Trofeo Guarda Prato - Prato


Oggi "prima-vera" giornata di primavera, tiepida e luminosa dopo giorni di pioggia. Ci avviamo di mattina presto verso il Tennis Club di Prato con Patrizia, Stefania e Andrea e li troviamo Michele. Iscrizione, vestizione con tanto di pettorale, 25' di riscaldamento (stretching e altri esercizi li ho fatti a casa prima di uscire), pronti VIA! Partenza per questa gara che scorre in un percorso stupendo sul crinale, fatto di impegtativi saliscendi,  che costeggia il fiume Bisenzio sulla parte destra e che va da La Querce fino a Santa Lucia.
Sensazioni buone da subito, salite affrontate con giusta determinazione e discese percorse senza timori. Ovviamente la discreta tenuta è durata per circa 6 km, la seconda parte l'ho percorsa un po' in debito sia di gambe che di fiato e comunque conto solo 3 brevi tratti percorsi di passo. Questi sono i percorsi che in passato affrontavo con piacere, ma torneremo ai vecchi tempi. C'è qualche foto bellina, non tutte...












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Tipo: Gara - Collinare
Durata: 1:01:01
Distanza: 10,80 Km
Velocità media: 5'38"/Km
FC Media: 165 bpm
Calorie: 953
Meteo: Sereno, 14°c, Vento 0Km/h

20 maggio 2010

Sono proprio contento!

Stasera, dopo mesi, un buon allenamento con ripetute in distanze brevi, ma di qualità. Giornata perfetta, calda ma leggermente ventilata, sole moderatamente forte ma non caldo, sono partito nel pomeriggio dopo 20' di stretching e potenziamento, percorrendo 7 km di riscaldamento poi via, 300 metri per 10 volte con recupero di 200 metri a ritmo blando, 2,5 km di scarico finale + 15' stretching. Stato fisico molto buono, recupero devo dire eccellente anche se 200m non sono pochi. Comunque è una buona partenza per inserire altri allenamenti veloci che mi piacciono un sacco!









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Tipo: Variazioni - Ripetute
Durata: 1:18:00
Distanza: 14,00 Km
Velocità media: 5'33"/Km
FC Media: 156 bpm
Calorie: 1252
Meteo: Sereno, 20°c, Vento 5Km/h














19 maggio 2010

GARA Trofeo Questura di Prato - Prato

Questa è una gara nata sotto una cattiva stella, per fortuna solo dal punto di vista organizzativo. Già pochi minuti prima della partenza, in Piazza del Duomo è andata via la corrente, lasciando senza voce lo
speaker e senza aria i due archi aerostatici della partenza, i quali si sono sgonfiati sui concorrenti, intenti alla punzonatura. Per non parlare dell'arrivo. 850 partenti, dopo le prime 200 persone giunte all' arrivo, si è formata una fila di almeno 300 metri di atleti in attesa di essere infilati nell'imbuto posto sotto il traguardo, con una leggera
tramontana che deliziava chi era completamente bagnato di sudore, come il sottoscritto. Dopo 10' di attesa, mi veniva finalmente ritirato il cartellino. Insomma, una gara competitiva di medio livello con buona partecipazione che poteva essere organizzata molto meglio, specie in zona arrivo. Per quanto riguarda la prestazione, volevo fare una specie di progressivo, partendo a 5' a km a scendere, fino dove avrei potuto. Invece ho fatto 4 km a buon ritmo poi l'inevitabile calo. Queste gare le considero comunque buoni test di recupero. Nel finale, dopo l'arrivo, ho impiegato almeno10' per riprendermi, con un bel giramento di testa. Se continua così, comunque, credo di essere sulla strada giusta anche perchè nel momento di massimo sforzo l'andatura non è calata di molto e le gambe comunque avevano una buona spinta. Il finale in crescendo, però, al momento è pura utopia. Qui le foto della gara.


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Tipo: Gara su strada
Durata: 0:48:26
Distanza: 10 Km
Velocità media: 4'48"/Km
FC Media: 173 bpm
Calorie: 912
Meteo: Variabile, 19°c, Vento 7Km/h, Umidità 15%

16 maggio 2010

GARA Trofeo Podisti Calenzano - Calenzano (Fi)

In una cornice di splendide colline ma con un tempo metereologico non eccezionale, si è svolta a Calenzano, tra Prato e Firenze, questa bella gara competitiva che, partendo dal centro del paese arriva ai vicini boschi in collina raggiungendo quota 300m. 580 podisti alla partenza, pronti via, si sta in pianura per 2km circa per poi iniziare il saliscendi fino al 7°km. Giù in discesa fino al termine di questa gara molto impegnativa muscolarmente. La mia partenza non è stata prudente, ho fatto i primi 4 km sopra le mie possibilità attuali. Infatti, ho percorso ampi

tratti di salita di passo e nonostante ciò il cardio ancora segnava il limite di guardia. Ho provato ad allungare in discesa e devo dire che le sensazioni erano buone (tenuta, andatura, passo) ma giunto in pianura, quando era il momento di allungare negli ultimi km, niente, le gambe si rifiutavano di sprintare, battiti alle stelle e stato di spossatezza con una respirazione alle alte frequenze, irregolare.

C'è ancora molto da lavorare, e questo lo sapevo, all'arrivo avevo la lucidità appena sufficiente di staccarmi il pettorale, pur avendo percorso gli ultimo 2km solamente circa a 5'30" a km. Per recuperare ho avuto bisogno di circa 10' di camminata. Va bene comunque, questo è lo scotto da pagare dopo uno stop troppo prolungato che ti azzera tutto l'allenamento accumulato col tempo. Riproviamoci. Ecco qualche foto della gara...


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Tipo: Gara collinare








Durata: 1:14:57
Distanza: 13 Km
Velocità media: 5'47"/Km
FC Media: 164 bpm
Calorie: 1117
Meteo: Variabile, 10°c, Vento 1Km/h, Umidità 25%

14 maggio 2010

Maggio, cambio gomme.

Asics Cumulus 11


Tra regali di compleanno e occasioni ultimo numero, ho provveduto alla sostituzione di 2 delle 5 scarpe che fanno parte del mio "parco gomme" per correre. Ho sostituito le mie ASICS Gel GT 2090 con le nuove ASICS Cumulus 11, leggera, ammortizante, A3, con disegno dell’intersuola sezionato nell’area del tallone e il GEL migliora l’assorbimento degli shock nella prima fase di contatto. Un'altra novità di questa scarpa è la lingua paralacci 'kimono' che si apre di lato. Ho già le Cumulus 10 e devo dire che sono ottime per allenamento di media e lunga distanza. Poi ho trovato a saldo, come ultimo numero rimasto, le MIZUNO Wave Nexus 3, scarpa A4 molto protettiva, che sostituisce le ormai vetuste ASICS Gel 1100. Sono un ottimo compromesso tra ammortizzamento e stabilità: un modello indicato per l'allenamento, per atleti di peso medio, e da gara per i meno veloci. Le scarpe, come sappiamo tutti, sono fondamentali per chi corre quindi preferisco spendere un po' di più su una buona scarpa che su un buon pantaloncino.


Mizuno Wave Nexus 3 

13 maggio 2010

Dopo la pioggia c'è sempre il sereno.

Anche stamattina all'alba pioggia, e che pioggia. Avviandomi verso Firenze già alle 7 vedevo ampie schiarite tra le nubi gonfie di acqua e il fatto faceva ben sperare. In effetti alle 9,15 siamo partiti in un gruppo di 12 persone, un record! Con un sole intermittente che quando si affacciava si faceva sentire, dallo stadio siamo andati verso i lungarni percorrendoli fino a San Jacopo al Girone, siamo rientrati nelle stradine interne che costeggiano la Via Aretina per poi rientrare verso Campo di Marte. L'andatura del gruppo si attestava intorno ai 5'15" a Km, per me ottima per ora, per poi allungare negli ultimi km. Cambio con panni asciutti, e buona seduta di stretching ed esercizi vari a brodo pista, sotto un bel sole. Ancora una buona prova, in compagnia queste uscite sono perfette per sentire meno la fatica. Va sempre meglio, qualche piccolo dolore articolare ma penso sia normale e poi se non ci fossero sarebbe preoccupante...



Tipo: Variazioni
Durata: 0:58:51
Distanza: 11,31 Km
Velocità media: 5'11"/Km
FC Media: 158 bpm
Calorie: 1019
Meteo: Variabile, 12°c, Vento 1Km/h





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11 maggio 2010

Collinare fino San Domenico, verso Fiesole.

In una giornata di intensa pioggia, fin dalla mattina, ho iniziato il mio allenamento del martedi. Dopo essere andato in palestra per il consueto lavoro di stretching e potenziamento, sono uscito, sotto l'acqua, verso lo Stadio Comunale di Firenze direzione Fiesole. Ho preferito la strada che dalle Cure porta verso Fiesole che, confronto alla panoramica, è molto più dolce e permette di salire con meno difficoltà. Il problema è che ancora il passo da salita non c'è, quindi è stata, per 3 km circa, una Via Crucis che comunque ho fatto fino in cima. Arrivato alla Basilica di San Domenico, anzichè andare a destra e risalire verso Fiesole, ho ovviamente optato per tornare verso la città e facendomi trasportare dalla leggera discesa, sono tornato verso Campo di Marte, allungando un po' la strada in modo da fare 1 km a 4'30", 1 km di recupero e, entrato allo Stadio di Atletica Ridolfi l'ultimo km in pista a completare gli 11 km totali. Anche se il sole non ci accompagna in queste uscite, sono felice perchè ho ottime sensazioni fisiche, non mi danno l'anima per rincorrere la forma, quella verrà da se. Sto bene, corro e questo per me è tutto!






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Tipo:Collinare +
Variazioni
Durata:1:01:02
Distanza:11.00 km
Velocità media:5' 32"
FC media:157
Calorie:980
Meteo:Pioggia, 15°c, 25% Umidità,
Vento 0 Km/h

9 maggio 2010

Un giro nel verde.

Ovviamente dopo il clima competitivo respirato ieri sera in occasione della gara di Fucecchio, oggi niente competizioni ma un bellissimo giro rigenerante nel verde dei colli del Montalbano e in particolare all'interno di Villa La Màgia, situata tra Quarrata e Valenzatico, nella strada che va a Casalguidi. Silenzio, natura e un tiepido sole mi hanno accompagnato in questa bella passeggiata odierna. Il Garmin oggi mi serviva solo per sapere quanti km avevo percorso e anche se la stanchezza generale era abbastanza diffusa, ho pensato solo a gustarmi il bel panorama. Dopo 3 km mi ritrovo in questo bellissimo parco che mi godo per quasi 2 km, per poi avventurarmi per quegli stradelli che dolcemente salgono e ridiscendono verso Lucciano. Poi in pianura fino a casa, con ritmo "turistico", le pulsazioni quasi sotto controllo, ma ancora troppo alte per i miei gusti. Sto riassaporando anche questi aspetti ludici nonchè rilassanti della corsa, che mi ha aiutanto in momenti particolari della mia vita e tuttora mi da delle sensazioni che poche altre cose mi danno.



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Tipo:Ritmo lento
Durata:0:58:32
Distanza:10.00 km
Velocità max/media:4'12"/5'50"
FC Media/FC Max:151/172 bpm
Calorie:880
Meteo:Sereno, 9°c, Vento 1 Km/h, Umidità 25%

8 maggio 2010

GARA 6ª Corsa di Contrada - San Pierino Fucecchio (Fi)

Dopo un anno e mezzo, finalmente, sono tornato a fare il Pace Maker (ecco LE PROVE!) in una gara con la G maiuscola, anche se il chilometraggio era breve, solo 10 km. L'attuale preparazione non mi permette assolutamente di portare un ritmo costante, in effetti ho faticato non poco, ma la voglia di rientrare era tanta. Insieme a Michele ci siamo buttati in questa avventura, lui per la prima volta da Pacer, e alla fine è andata meglio delle aspettative. La gara è una competitiva nazionale valevole per il Campionato Regionale di corsa su strada di 10 km, quindi era affollatissima. Dopo le foto di rito, con tanto di servizio televisivo che andrà in onda su Sky il 14 maggio, facciamo un buon riscaldamento collettivo prima di radunarci tutti nel campo sportivo del paese per la punzonatura. Presentazione dei top runners, che si avviano alla partenza, tutti sotto l'arco, pronti, via! Come ricordavo, dopo quasi un anno e mezzo riassaporo la gara come Pace Maker (ultima Mezza Maratona Città di Pistoia, marzo 2009), teniamo bene il ritmo fino all'8°km, dopodichè dobbiamo rallentare per aver "guadagnato" quasi 2 minuti che dobbiamo perdere in 2 km. Per fortuna è una gara corta, mandiamo avanti tutti quelli che sono con noi, non se ne accorge nessuno che rallentiamo e ci apprestiamo a tagliare il traguardo in 52' 27". Io non ero propenso a rivivere questa bella esperienza proprio perchè mancandomi il ritmo non ho il controllo dell'andatura regolare, quella che serve per fare bene il Pace Maker. Comunque è stato bello, davvero. Nella foto sopra la fascia dei tempi dei passaggi, ancora bagnata dal sudore...


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Tipo:Gara
Durata:0:52:27
Distanza:10.00 km
Velocità media:5'15"
FC Media/FC Max:166/176 bpm
Calorie:889
Meteo:Sereno, 14°c, Vento 12 Km/h

6 maggio 2010

Scende la pioggia (ancora!), ma che fa...


Tipo:
Corsa ritmo medio
Durata:0:34:54
Distanza:7.00 km
Velocità max/media:3'51"/4'59"
FC Media/FC Max:168/198 bpm
Calorie:625
Meteo:Pioggia, 10°c, Vento 2 Km/h

Ancora pioggia, pioggia e pioggia. Ci fermiamo per questo? Non sia mai. Ne ho approfittato della giornata di ferie per fare questa breve ma proficua uscita. La solita mezz'ora di stretching poi via, fuori sotto l'acqua. 2 km tranquilli poi ho aumentato il ritmo per tre km, poi ritmo normale fino al 7° km. Devo dire che alla fine mi ha fatto riflettere il ritmo cardiaco, un po' troppo alto per la verità, in effetti la stanchezza fisica c'è ma non è troppo al di fuori del normale. Terminati i 7 km, ritorno verso casa a ritmo blando, in modo da recuperare quasi completamente le energie. Subito doccia caldo-fredda e leggero stretching finale. Il sunto è questo: in una scala da 1 a 10 lo stato fisico è 8, il livello di allenamento è 4, il tono muscolare è 5 ma sento che l'elasticità muscolare e la mobilità articolare è migliorata parecchio da due mesi a questa parte e questo mi fa ben sperare per una ripresa degli allenamenti, quelli di qualità, quelli che amo. Mi manca il sapore della fatica che sale dalle gambe, passa dai polmoni e fa pulsare i timpani facendo sentire il battito del cuore nelle orecchie; la bocca aperta nell'atto di catturare quanto più ossigeno possibile per alimentare i muscoli, le braccia che oscillano a più non posso quasi a tirare una fune immaginaria per aiutare la spinta delle gambe. Tornerà quel tempo? Le premesse ci sono tutte, sperem.

4 maggio 2010

Pioggia? Ma chi se ne importa!




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TipoCorsa ritmo medio
Durata:0:25:03
Distanza:5.01 km
Velocità max/media:3'39"/5'00"
FC Media/FC Max:157/177 bpm
Calorie:443
Meteo:Pioggia, 15°c, Vento 3 Km/h

L'allenamento odierno era previsto per la mattina con il seguente programma: 20' stretching, 30' corsa lenta sull'erba defaticante, esercizi di mobilità articolare e potenziamento specifico (skip, balzi, calciata, ecc), 45' di potenziamento parte superiore in palestra, 10' stretching, 30' di corsa lenta di nuovo sull'erba. Niente male come programma, specie sotto un bel sole tiepido primaverile, no? Invece... Firenze sotto il nubifragio dalle 7 alle 14 della mattina, quindi tutto in fumo. Arrendersi? MAI. Torno a casa, pioggia ancora più intensa della mattina, mi vesto a puntino con cappellino antipioggia e gilet fluorescente e, dopo una buona seduta di stretching, via sotto la pioggia. Sensazione che mi mancava da non so quanto tempo, ritmo blando ma mediamente impegnato all'inizio ma poi


ho provato a spingere a km alterni. Diciamo che questo è il periodo in cui assaporo il rientro all'attività dopo un bel po' di tempo e non ho fretta di crearmi allenamenti specifici e troppo impegnativi anche mentalmente, voglio correre anche a sensazione senza troppo stress; prima di aumentare le andature voglio riportare la muscolatura alla necessaria potenza e elasticità che serve.

1 maggio 2010

GARA Trofeo del Podista - Tavola - Prato

L'intenzione di oggi era di fare questa bella gara in scioltezza e soprattutto compiere una distanza non superiore agli 8 km ma arrivato al bivio, ho optato per la distanza lunga; infatti cinque giorni di antibiotici e riposo forzato mi avevano "fatto bene". Non so, ma mi sono sentito di proseguire arrivando ai 10 km in 49', tempo accettabilissimo oggi viste le passate traversie. In effetti non era il caso di fare 15 km, ma così è stato.



TipoGara
Durata:1:14:13
Dist.:14.49 km
Vel.media/max:5'07"/4'05"
FC Media/FC Max:162/176 bpm
Calorie:1294
Meteo:Sereno, 12°c, Vento 1 Km/h

Devo dire però che la scelta è stata quella giusta; l'unica sofferenza è arrivata dal clima caldo umido che si respirava. Sono molto soddisfatto, visto lo stato attuale delle cose. Anche se lo stato di forma è molto lontano le premesse sono buone.


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