Un buon allenamento, finalmente.

Mattina molto fresca con 12° appena alle 7. Partenza dal Ridolfi in gruppo, ho fatto 3 km di riscaldamento con Beppe, Michele, Sergio e Mario fino al Ponte di Varlungo poi loro hanno proseguito lungo l'Arno fino a San Jacopo al Girone e io sono rientrato verso il centro successivamente al campo correndo 12 km in 1h circa inserendo delle variazioni di ritmo durante la seconda metà dell'allenamento.

Lo stato fisico è buono ma la sensazione di fatica durante la corsa, ovviamente, è alta (anche se non capisco le 200 pulsazioni/min dopo 500m. ...). Sento che oltre al ritmo mediocre, la respirazione non è adeguata all'andatura ma tant'è: non pretendo certo dopo 12 giorni di stop e dopo 3 sedute test di ricominciare come se nulla fosse! Fino a domenica farò un altro paio di uscite tendendo a recuperare energie necessarie. Non mi lamento comunque, l'importante è riuscire ad allenarmi senza impedimenti fisici e già questa è una conquista!

Test n. 3: OK. Si ricomincia.

Oggi ultimo test funzionale del tendine. Pomeriggio fresco dopo la pioggia, clima ideale per correre. Dopo il rituale stretching e potenziamento, parto per 3 km di riscaldamento abbastanza, forse un po' troppo, sostenuto. Il test è ispirato al metodo suggerito da Albanesi sul recupero dall'infortunio e oggi ho testato il livello 3 adattandolo al mio stato attuale. Sono contento perchè la carrozzeria ha retto ai 3 km successivi al riscaldamento, corsi ad una velocità per me sostenuta. Al termine 1 km di scarico verso casa e altra serie di esercizi di allungamento. Posso dire di aver recuperato dall'infiammazione al tendine, ora si tratta di ritrovare un po' di smalto. E' da troppo tempo ormai che non mi testo su una mezza maratona, gara a me congeniale; purtroppo è da un anno e mezzo che tra infortuni e ricadute non riesco ad allenarmi per più di due mesi. Dopo i 50 anni scatta l'ora X, ci vuole più attenzione; siamo come le automobili che vanno sempre curate e manutenzionate perchè durino nel tempo ma se si viaggia col motore a regimi sempre alti e si saltano i tagliandi di controllo allora... si rimane a piedi.

Test n. 2: bene

Altro test raddoppiando la distanza rispetto a ieri e allungando 2 km. Devo dire che tutto è tornato normale? Non lo dico solo perchè potrebbe portare male, come spesso mi accade, ma siamo sulla buona strada. Ovviamente, tralasciando la parte muscolo-scheletrico-tendinea che sembra reggere bene, a fiato non sto un granchè ma visto che il traguardo di domenica prossima a Bologna è arrivare in fondo senza danni e assolutamente senza pensare al tempo finale, questa settimana metterò un po' di km sempre a ritmi MOLTO blandi, tralasciando tempi, ripetute (siamo all'ultima settimana, quindi è tempo di recuperi) e progressivi e devo stare attento ugualmente a non esagerare; ormai la preparazione è andata quindi solo il fatto che possa gareggiare è già un bel passo avanti.

Test n. 1: bene.

Finalmente ricomincio a scrivere il mio diario di corsa, dopo la leggera infiammazione tendinea. Devo dire che la prudenza premia sempre infatti, al primo cenno di fastidio e conoscendo la tipologia di questo tipo di infortunio, mi sono subito fermato per una decina di giorni permettendo alla guaina del tendine di sfiammarsi. Una settimana di antinfiammatorio in bustine, leggero stretching e un po' di tens hanno migliorato parecchio la situazione, devo dire. Purtroppo il traguardo della prossima Mezza Maratona di Bologna sarà arrivare al 21° km e non di fare un buon tempo. Mi sono trovato ad aumentare il chilometraggio ed il carico di lavoro un po' troppo rapidamente ed ecco spiegata la "protesta" del mio organismo. Infatti da qualche mese tra gare e allenamenti andavo a percorrere dagli 8 ai massimo 13 km, mentre ultimamente facevo uscite decisamente più lunghe e con carichi maggiori. Comunque, dopo 4 giorni di completo riposo non ho trascurato stretching e potenziamento, per poter affrontare la ripresa pronto perlomeno fisicamente. Presto il secondo test, sono curioso. Il metodo seguito è quello Albanesi, "L'infortunio: la guarigione", partendo dal livello 2. 

Variazioni di ritmo, però...

Non so, non ho quella belle sensazione della settimana scorsa, dell'allenamento di oggi sono mediamente soddisfatto volevo fare una cosa (3x3000 a ritmo della mezza maratona con recupero 1Km lento) e ne ho fatta un'altra (3000+2000+1000 a 4'20"/km di media con recupero 1km lento). Non mi sento a posto per due motivi: se devo preparare una mezza maratona non posso iniziare una seduta di ripetute lunghe a una velocità che non avrò in gara, perchè poi non porto a termine come dovrei l'allenamento e soprattutto spreco energie non finalizzando niente per lo scopo prefissato e qui mi arrabbio con me stesso; secondo motivo, è comparso un dolorino all'altezza del tendine achilleo sinistro, trascurabile e assente a riposo ma siccome con la tendinite ci sono già passato, diciamo che sono "giustamente" preoccupato; ghiaccio e gel per ora, forse riposo poi vedremo.

Defaticamento, finalmente!

Oggi, finalmente, ho incluso nel programma per la mezza maratona di Bologna una seduta defaticante di pochi chilometri. In effetti la voglia di tirare i remi in barca per recuperare preziose energie c'era, quindi così ho fatto. Ho deciso però di partire alle 17,30 con 28°c e 68% di umidità; il clima ideale!!

Pensavo che pochi km a ritmo blando, anche in presenza di caldo umido, non mi affaticasse più di tanto, ma la FC media a 147 (87% FC Max) dice il contrario; una ragione in più che mi fa optare per 36 ore stop, RIPOSO!

Faltrek alle Cascine di Firenze

L'altro giorno leggendo una rivista specializzata, ho trovato un bell'articolo che approfondiva, anche con esempi pratici, il faltrek. In particolare ha attirato la mia attenzione un bel lavoro di media durata ma con indice di sforzo abbastanza alto che ho voluto subito riproporre "sul terreno" oggi alle Cascine a Firenze. Sono partito, dopo 5' di corsa lenta e 10' di stretching, con 3 km di riscaldamento fino ad arrivare alla punta estrema del parco, chiamata "l'Indiano". Sono quindi partito con la sequenza:

1000m + 400m rec. - 800mx2 + 400m rec.
1000m + 400m rec. - 600mx2 + 300m rec.
1000m + 300m rec. - 400mx2 + 400m rec.
1000m + 200m rec. - 200mx2 + 200m rec.
1000m + 200m rec.
defaticamento.

L'accorciarsi delle distanze e dei recuperi nella parte finale della seduta, rende questo allenamento impegnativo a livello cardiovascolare oltre che abituare l'organismo a correre a buona velocità con notevole quantità di acido lattico in circolo. Un buon defaticamento con corsa a scaricare, fino a totalizzare 18 km in totale. Lo stato fisico attuale è buono, le sensazioni sono sempre positive e spero solo che mi accompagnino ormai fino al 5 settembre, per la Mezza Maratona di Bologna.

L'unico problema, di carattere tecnico, è che non ho potuto programmare questo allenamento sul Forerunner 305 in quanto accetta sequenze di massimo 12 steps. Peccato, ho fatto quindi tutti gli intermedi a mano nonostante la non eccelsa lucidità della seconda parte dell'allenamento.

Corsa nel verde del Montalbano

Sole splendente, aria frizzante, temperatura perfetta, bioritmo al massimo, stato fisico eccellente, non manca niente per indossare scarpe, GPS, canottiera e pantaloncino e tuffarsi nel verde della collina del Montalbano alla ricerca di un po' di fondo e soprattutto di contatto con la natura. Si perchè il percorso che ho scelto questa mattina lambisce le pendici della collina per i primi 8 km con un dolce saliscendi fino ad arrivare, passando per Villa la Magia, per il Lago di Santonovo.

Attraversata la provinciale, dopo 1 km si raggiunge l'argine del torrente Stella, che ho percorso per i rimanenti 6 km.

Correre sull'argine è molto bello; erba bassa e ben curata, appoggio morbido, assenza di auto e silenzio, solo il gorgoglio del torrente. Gli ultimi 2 km ho patito un po' di fatica, sentivo il ritmo cardiaco che saliva ma ormai ero a casa. Ora un po' di recupero poi questo fondo va trasformato con lavori mediamente lunghi ma veloci o perlomeno brillanti. Ancora un buon allenamento che mi ha lasciato un senso di soddisfazione dentro. Corro, mi alleno, sto bene e mi diverto: sportivamente parlando, cosa voler di più dalla vita?

Stasera sono soddisfatto!

Ero veramente ispirato oggi pomeriggio quando, dopo una bella seduta di stretching e potenziamento di addominali e braccia, sono partito da casa con il cielo che prometteva pioggia ed una temperatura di poco inferiore ai 20°. La mia idea era di fare non meno di 15 Km a ritmo medio-lento ed è venuto fuori un progressivo coi fiocchi. Dico "coi fiocchi" perchè al termine dell'allenamento avevo la sensazione di averne fatti la metà: stanchezza zero, sensazioni ottime e doloretti vari neanche l'ombra. Dopo una media di 5'/km per dodici km, ho gradatamente allungato il passo fino a fare il 16° a 4'29".

La giornata, climaticamente parlando era perfetta ma mi stupisce la mia predisposizione e voglia di correre BENE, con la testa, che avevo oggi. Fosse sempre così sarebbe il massimo. Sono davvero soddisfatto!

GARA Scarpinata Raminese - Ramini (Pt)

Edizione 2010 della gara di Ramini, frazione prossima a Pistoia, dove ha luogo questa gara serale nel contesto della festa paesana con cena all'aperto e orchestra di liscio. Alla partenza circa 200 podisti accaldati ma non tutti con l'aria "vacanziera", a giudicare dall'impegno profuso nei vari allunghi di riscaldamento anzi, molto agguerriti. Per quanto mi riguarda, l'allenamento di domenica 1 agosto, che prevedeva un medio di 15 km, è saltato dopo appena un km per un dolore di carattere muscolare alla schena che mi ha fatto stare fermo per 3 giorni, con terapia antinfiammatoria. Quindi ieri, con il dolore quasi scomparso, ho fatto 15' di stretching e 20' di riscaldamento e sono partito già discretamente bene mantenendo un buon ritmo per 5 km. Dopo il ristoro ho tirato un po' i remi in barca ma ho ripreso il passo veloce dal settimo km fino al termine. Questi giorni di pausa 

mi hanno ricaricato, nessun problema durante la gara e la sensazione al termine era molto positiva. Ora speriamo di incrementare gradualmente il chilometraggio in vista degli impegni di mezze maratone autunnali e anche per perdere un po' di chili (3) in eccesso. Ieri sera, dopo la gara bistecca alla fiorentina, tanto per rimanere in tema...